9. Arm Curl (A) - Bizeps
Stehen Sie gerade, die Füsse schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine
Hantel seitlich am Körper und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Die Handflächen nach
vorne gerichtet und die Ellenbogen seitlich gehalten, heben Sie die Gewichte zur Schulter
bis Ihre Ellenbogen komplett gebeugt sind.Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie
diese Übung.Alternativ können Sie diese Übung versuchen indem Sie die Handflächen
nach innen drehen.
10. Kick Backs (B) - Trizeps
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt vorwärts und knien auf dem linken
Knie nieder. Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und legen die
rechte Hand auf das rechte Bein. Halten Sie in der linken Hand eine Hantel und
strecken den linken Arm, nah am Körper, nach hinten. Halten Sie den Ellenbogen
in dieser Position und senken und beugen und strecken Sie den Unterarm.
Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie diese Übung.
11. Crunches (B) - Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf eine Matte, die Füsse flach auf dem Boden und die
Knie 90° gebeugt. Halten Sie mit gekreuzten Armen eine Hantel vor
Ihrer Brust. Ziehen Sie das Kinn an und rollen Kopf und Schultern
vom Boden ab. Bringen Sie ihre Brust in Richtung Becken.
Senken Sie die Schultern und Wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie kräftiger geworden sind, versuchen Sie die
Übung mit zwei Hanteln.
7. Kneelin Twist & Lift (A) - unterer Rücken, Körpermitte
& Schultern
Knieen Sie sichaufrecht hin, mit einem Bein nach vorne. Halten Sie mit Ihrem Rücken
eine vertikale Linie. Das vordere Knie sollte einen Winkel von 90° haben. Halten Sie
Ihren Rücken gerade und halten die Hantel mit beiden Händen auf der Seite Ihres
hinteren Beines. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und drehen Sie sich mit dem
Oberkörper auf die andere Seite. Halten Sie Ihre Hüfte fixiert, während der
Oberkörper sich dreht. Richten Sie Ihren Blick auf die Hantel, damit Kopf
und Rücken in einer Linie bleiben.
8. Calf Raises (B) - Waden
Stehen Sie gerade, mit den Fußballen auf einer Stufe oder auf der Kante eines
Reebok Step. Halten Sie die Gewichte in beiden Händen. Heben und senken Sie
die Fersen so hoch wie möglich. Um nicht die Balance zu verlieren, halten Sie
sich am Anfang an einem stabilen Objekt fest. Wenn Sie kräftiger geworden
sind, versuchen Sie diese Übung auf einem Fuß.
6. Chest Press (B) - Brust, Schultern & Trizeps
Legen sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füsse flach auf dem Boden.
Für mehr Komfort und für größeren Bewegungsfreiraum können Sie sich auf ein
Kissen, eine Bank oder auf einen Reebok Step legen. Für schnellere Fortschritte
versuchen Sie diese Übung mit einem Reebok Gym Ball. Halten Sie eine Hantel in
jeder Hand und halten Sie die Daumen nach innen. Halten Sie die Arme gestreckt
nach oben. Beugen Sie die Arme aus den Ellenbogen nach unten und halten dabei
die Hände über den Ellenbogen. Achten Sie darauf, daß Sie die Ellenbogen seitlich
halten, auf einer Höhe mit den Schultern. Drücken Sie die Arme wieder nach oben
und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie ein, wenn Sie die Gewichte senken und
atmen Sie aus, wenn Sie die Gewichte nach oben drücken.
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