2. Gebogen roeioefening (A) - Rug en Biceps
Houdt een dumbel in elke hand, ga rechtop staan met uw
voeten schouderbreed. Houdt uw buik in terwijl u uw rug recht
houdt en uw knieën licht gebogen. Buig over uw heupen tot
ongeveer 45 graden en houdt uw armen naar de vloer. Buig
alleen zover als u kan, als u rug maar recht blijft.
Trek u ellebogen op, uw schouderbladen zullen tegen elkaar
aankomen, en til de dumbels op aan de zijkant van uw lichaam.
Ga terug naar het startpunt en herhaal de oefening.
1. Standaard Uitstap (A) - Dijen en Bille
Ga rechtop staan met uw handen in de zij. Neem een grote pas
voorwaarts en breng uw lichaam omlaag totdat uw achterste
knie bijna de grond raakt. U voorste knie komt niet voorbij uw
tenen. Let erop dat u heup recht blijft. U kunt de oefening en
paar keer herhalen met hetzelfde been voordat u van been
wisselt. Probeer langzaam voorwaarts te lopen. Als u deze
oefening moeilijk vindt, begin dan eerst kleinere stappen
te nemen en vergroot deze stappen naarmate uw kracht
en flexibiliteit toenemen.
3. Shoulder Press (A) - Schouders en Tricep
Ga rechtop staand met uw voeten schouderbreed. Houdt een
dumbel in elke hand op schouderhoogte, met uw buikspieren
in. Met licht gebogen knieën, duwt u de gewichten omhoog
totdat de armen recht zijn. Doe de armen weer naar beneden tot
schouderhoogte en herhaal de oefening. Probeer deze oefening
ook eens op een Reebok Gymbaal om uw romp te verstevigen en
uw balans te verbeteren. Als vervol op deze oefening kunt u de
Shoulder Press met de Squat combineren.
4. Squat (hurkoefening) (B) - Dijen, Billen, onderug en
Schouder
Doe een gewicht in uw handen, ga rechtop staan met uw voeten iets
breder dan uw schouders. Houdt uw buik in, doe uw schouders naar
achteren en kijk recht vooruit. Beweeg uw heupen naar achteren
terwijl u uw knieën buigt. Houdt uw gewicht gelijk verdeeld over uw
tenen en hakken. Hurk nu naar beneden tot uw knieën een hoek van
90 graden maken. Als u naar beneden beweegt, doet u uw armen
naar voren. Adem uit wanneer u opstaat. Uw knieën komen niet voor
uw tenen uit.
Tips voor het oefenen
• Pas altijd op wanneer u de dumbels oppakt. Buig door uw knieen met een
rechte rug en met uw buikspieren gespannen.
• Start met een of twee series van de volgende oefenningen in de volgorde
die is aangegeven, Wanneer uw fitness niveau toeneemt kunt u seies
van drie maken.
• Als u dit programma vaker dan twee keer per week doet, wissel dan
tussen de oefeningen die met A en B aangegeven zijn.
5. Opwaarts Roeien (B) - Schouders en biceps
Ga schouderbreed staan, uw knieën zijn licht gebogen. Houdt
een gewicht in elke hand met uw handen voor uw dijen. Breng
beide gewichten in een rechte lijn naar boven naar uw kin door
uw ellebogen op te tillen totdat ze net boven schouderhoogte
zijn. Zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven.
Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
