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Le volume d’effort
Le débutant veillera à augmenter progressivement l’intensité de
la dépense de son entraînement. Les premières unités d’entraî-
nement devraient être relativement courtes et en intervalles.
Les médecins de sport conseillent de tenir compte des facteurs
d’effort suivants qui favorisent votre condition physique : Le
débutant ne devrait pas commencer avec des unités d’entraî-
nement de 30 à 60 minutes.
Dans les 4 premières semaines, l’entraînement d’un débutant
pourrait se dérouler de la façon suivante :
Pour votre documentation d’entraînement personnelle, vous
pouvez inscrire les résultats obtenus au cours de votre entraînement
dans le tableau.
Avant et après chaque unité d’entraînement, une gymnastique
de 5 minutes servira au réchauffement et au Cool-down. Prévoyez
une journée sans entraînement entre deux unités d’entraînement,
si plus tard vous préférez vous entraîner trois fois par semaine
à raison de 20 à 30 minutes. Sinon, rien ne vous empêche de
vous entraîner tous les jours.
13.0 Instruction d’entraînement
Pour votre sécurité
Avant de commencer l’entraînement, demandez à votre médecin
traitant si vous êtes apte à l’entraînement avec cet appareil du
point de vue santé. Le résultat de l’analyse médicale devrait con-
stituer la base de programmation de votre entraînement. Un ent-
raînement mal programmé ou exagéré peut nuire à votre santé.
Cet appareil d’entraînement est spécialement conçu pour le
sportif de loisir. Il est parfaitement indiqué pour l’entraînement
cardio-vasculaire.
L’entraînement doit être programmé méthodiquement suivant les
principes d’un entraînement d’endurance. Celui-ci contribue
essentiellement à une modification et une adaptation au système
cardio-vasculaire. Il comprend la baisse de la fréquence du pouls
au repos et du pouls à l’effort.
Le cœur dispose ainsi de plus de temps pour remplir les ventri-
cules et irriguer la musculature cardiaque (par les vaisseaux coro-
naires). Il augmente également l’intensité de la respiration et la
quantité d’air inspiré (capacité vitale). D’autres changements
positifs s’opèrent au niveau du métabolisme. Pour être efficace,
l’entraînement devra être programmé selon des directives déter-
minées.
L’intensité d’entraînement
L’intensité de l’entraînement avec cet appareil est réglée, d’une
part, par la fréquence de pédalage et d’autre part, par la rési-
stance de pédalage. La personne qui s’entraîne choisit la rési-
stance de pédalage en réglant la force de freinage sur l’arbre
de direction. Veillez toujours à ne pas exagérer l’intensité et
évitez de vous surmener. Un entraînement mal programmé ou
exagéré peut nuire à votre santé.
Vérifiez durant l’entraînement si vous avez choisi l’intensité
appropriée en observant la fréquence de votre pouls. Pour la
fréquence de pouls appropriée, observez la règle suivante :
180 moins l’âge
Une personne âgée de 50 ans, par exemple, devrait donc
s’entraîner à une fréquence de pouls de 130.
De nombreux médecins de sport reconnus conseillent un ent-
raînement basé sur ce mode de calcul. Vous devriez donc
régler la fréquence et la résistance de pédalage de votre ent-
raînement de façon à obtenir une fréquence de pouls optimale
conforme à la règle ci-dessus. Ces conseils ne sont cependant
valables que pour les personnes saines et non pour les personnes
atteintes de maladies cardiovasculaires.
Fréquence des séances durée des séances
Journellement 10 min
2 ou 3 fois par semaine 20 á 30 min
1 ou 2 fois par semaine 30-60 min
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine 2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine 5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
