27
13.0 Instrukcja treningowa
Dla Państwa bezpieczeństwa
Przed podjęciem treningu proszę zwrócić się do lekarza
domowego, aby orzekł, czy nie ma przeciwwskazań pod
względem zdrowotnym do treningu z tym urządzeniem.
Orzeczenie lekarskie powinno stanowić podstawę do stworzenia
struktury programu treningowego. Niewłaściwy lub nadmierny
trening może prowadzić do uszczerbków zdrowia.
Niniejsze urządzenie treningowe zostało zaprojektowane spec-
jalnie dla sportowców rekreacyjnych. Nadaje się ono doskonale
do treningu sercowego układu krążenia.
Trening należy ukształtować metodologicznie według zasad tre-
ningu wytrzymałościowego. Wskutek tego zostaną
spowodowane zmiany i adaptacje, szczególnie w sercowym
układzie krążenia. Zalicza się do nich obniżenie częstotliwości
pulsu spoczynkowego i pulsu pod obciążeniem.
W ten sposób do dyspozycji serca pozostaje więcej czasu na
napełnienie komór serca i ukrwienie mięśni serca (poprzez
naczynia wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu i
ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność
życiowa). Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie
przemiany materii.
Aby osiągnąć te pozytywne zmiany należy zaplanować trening
według określonych wytycznych.
O intensywności treningu
Intensywność w trakcie treningu jest regulowana przez
urządzenie: z jednaj strony poprzez częstotliwość deptania, a z
drugiej strony poprzez opór przy deptaniu. Opór przy deptaniu
wyznacza osoba trenująca, przestawiając siłę hamowania na
kolumnie kierownicy. Należy stale zwracać uwagę na to, żeby
nie przeforsować się i unikać przeciążeń. Niewłaściwy lub nad-
mierny trening może prowadzić do uszczerbków zdrowia.
Dlatego też w trakcie treningu proszę kontrolować na podstawie
częstotliwości pulsu, czy prawidłowo została wyznaczona inten-
sywność treningu. Jako reguła empiryczna dla odpowiedniej
częstotliwości pulsu obowiązuje:
180 minus wiek
Wynika z niej, że na przykład osoba 50-letnia powinna
ukształtować swój trening wytrzymałościowy z częstotliwością
pulsu wynoszącą 130.
Zalecenia treningowe na podstawie tych obliczeń są uważane
przez licznych uznanych lekarzy z zakresu medycyny sportowej
za korzystne. Stosownie do tego, powinno się wyznaczyć
częstotliwość deptania i opór przy deptaniu w trakcie treningu
tak, żeby osiągnąć własną optymalną częstotliwość pulsu
zgodnie z powyższą regułą empiryczną. Niniejsze zalecenia
dotyczą jednak tylko osób zdrowych i nie obowiązują dla osób
chorych na krążenia serca!
O zakresie obciążenia
Osoba początkująca zwiększa zakres swojego obciążenia tre-
ningowego tylko stopniowo. Pierwsze jednostki treningowe
powinny być relatywnie krótkie i zbudowane interwałowo.
Za pozytywne pod względem sprawnościowym są uważane
przez lekarzy z zakresu medycyny sportowej następujące czy-
nniki obciążenia: osoby początkujące nie powinny zaczynać od
jednostek treningowych wynoszących 30-60 minut.
Trening osoby początkującej w pierwszych 4 tygodniach można
zaprojektować następująco:
W celu osobistej dokumentacji treningowej można wpisywać
osiągnięte wartości treningowe do tabeli sprawności.
Około 5-minutowa gimnastyka przed i po każdej jednostce tre-
ningowej służy do rozgrzania względnie do cool-down. Między
dwoma jednostkami treningowymi powinien być jeden dzień
wolny od treningu, o ile w późniejszym przebiegu będzie się
preferowało trening 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. W prze-
ciwnym razie nic nie przemawia przeciwko treningowi
codziennemu.
Częstość treningu Czas treningu
codziennie 10 minut
2-3 x tygodniowo 20 - 30 minut
1-2 x tygodniowo 30 - 60 minut
Funkcje i obsługa komputera treningowego
PL
