• 65% = objetivo del entrenamiento: combustión de grasa
• 75 % = objetivo del entrenamiento: mejorar el estar en forma
Este valor varía en función de la edad. El nivel de intensidad
durante el entrenamiento es regulado por un lado por la cinta
para correr y la velocidad de correr, y por otro, por el ángulo de
la pendiente de la superficie de correr. El esfuerzo aumenta
con el incremento de la velocidad. El esfuerzo aumenta
también incrementado el ángulo la pendiente. Evite como
principiante correr a velocidades demasiado altas o con un
ángulo de pendiente demasiado extremo, ya que puede
provocar rápidamente a que se exceda la frecuencia de
pulsación recomendada. Debería ajustar su velocidad personal
para correr y el ángulo de pendiente de la superficie de correr
de manera que pueda alcanzar con seguridad su frecuencia de
pulsación óptima conforme a los datos anteriormente
indicados. Comprobando la frecuencia de pulsación al correr
podrá comprobar si su entrenamiento se sitúa dentro del rango
de intensidad recomendado para Vd.
Alcance de los ejercicios:
Duración de una unidad de entrenamiento y frecuencia por
semana:
• El alcance de los ejercicios puede ser considerado ideal si se
alcanza el 65 – 75 % de su rendimiento cardiovascular personal
a través de un período prolongado. Como regla empírica se
considera:
O bien 10 min. / por unidad de entrenamiento con un
entrenamiento diario,
o 20 – 30 min. / por unidad de entrenamiento al entrenar 2
– 3 x por semana,
o 30 – 60 min. / por unidad de entrenamiento al entrenar 1
– 2 por semana.
• Los principiantes no deberían empezar con unidades de
entrenamiento de 30 – 60 minutos. El entrenamiento para
principiantes puede planificarse en las primeras 4 semanas
sobre la base de los siguientes intervalos de tiempo:
CALENTAR -
Al iniciar cada unidad de entrenamiento debería calentarse
durante aprox. 3 – 5 minutos e incrementar estos ejercicios
lentamente para poner a tono su sistema cardiovascular y sus
músculos.
ENFRIAR -
El llamado “Enfriamiento” es igual de importante. Después de
cada unidad de entrenamiento debería seguir otros 2 – 3
minutos corriendo lentamente.
Para continuar su entrenamiento, el nivel de los ejercicios
debería incrementarse primero con la duración del
entrenamiento, es decir, en lugar de 10 minutos, 20 minutos, o
en lugar de un entrenamiento 2 veces por semana, ahora 3
veces. Junto con la estructuración de su programa de
resistencia, adaptado a sus necesidades personales, podrá
hacer uso también de los programas en el ordenador de
entrenamiento de su cinta para correr. Al cabo de algunas
semanas podrá comprobar si su programa de entrenamiento
ha tenido el efecto deseado si ocurre lo siguiente:
1. Vd. alcanza un determinado nivel de capacidad de
resistencia con un rendimiento cardiovascular inferior al de
antes;
2. Vd. alcanza un determinado nivel de capacidad de
resistencia durante un período más largo, con el mismo
rendimiento cardiovascular;
3. Después de haber alcanzado un determinado nivel de
rendimiento cardiovascular, se recuperara más rápidamente
que antes.
INSTRUCCIONES ESPECÍFICAS DE ENTRENAMIENTO
Todo el mundo conoce los procesos de movimiento
necesarios para correr. Sin embargo, debería observar
algunos puntos durante el entrenamiento de correr:
• Antes de iniciar el entrenamiento, asegurarse de que el
aparato esté correctamente instalado y que tenga una posición
firme.
• Solamente debería subirse al aparato y bajarse del mismo,
una vez que la cinta para correr se haya detenido
completamente. Apóyese en los asideros al hacerlo.
• Ajuste el cordón de la llave de seguridad para la detención de
la cinta de forma segura en su ropa antes de poner en marcha
la cinta para correr. Colóquese también el clip para la oreja y la
cinta para el pecho y active después el ordenador.
