42
Trenażer został opracowany specjalnie do ćwiczeń mięśni brzucha nie-
obciążających kręgosłupa. Szczególnie w dzisiejszych czasach, kiedy
większą część pracy wykonujemy w pozycji siedzącej osłabiając w ten
sposób mięśnie tułowia, regularny trening mięśni brzucha ma bardzo
duże znaczenie dla zachowania w zdrowiu tej partii tułowia.
Dzięki podparciu pleców ćwiczenia przy pomocy trenażera nie
obciążają kręgosłupa i w minimalny sposób aktywują mięśnie bioder. W
ten sposób zapewniony jest zawsze prawidłowy układ ruchów i zwięks-
zona efektywność ćwiczeń.
Poprzez wariacje technik wykonywania ćwiczeń i proste przestawienie
elementów tapicerowanych przy pomocy trenażera można ćwiczyć także
inne grupy mięśni podtrzymujących postawę ciała.
Dodatkowo urządzenie może też pełnić rolę wielofunkcyjnej ławki trenin-
gowej, umożliwiającej wielowariantowy trening siłowy z użyciem krót-
kich hantli. Poniżej opisane są krótko podstawowe zasady, które charak-
teryzują prawidłowy i zdrowy trening:
1. Osoby początkujące powinny unikać trenowania z użyciem zbyt
ciężkich obciążeń.
2. Podczas pierwszych treningów stosować takie obciążenia, które
możemy podnieść 15 razy bez wspomagania wydechem.
3. Pamiętać o regularnym rytmie oddechów: podczas pokonywania
oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas ustępowania
(faza ekscentryczna) robimy wdech. Koniecznie unikać gwałtownego
wydechu (z mocnym naciskiem przepony).
4. Wszystkie ruchy należy wykonywać łagodnie i równomiernie, nie
gwałtownie i nie szybko.
5. W celu ochrony stawów nie należy wykonywać pełnych ruchów do
granicy zgięcia, tzn. nie wykonywać ani pełnego zgięcia, ani pełnego
wyprostowania stawów.
6. Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń należy pamiętać o zacho-
waniu prostych pleców – nie zginać ich w łuk, ani na wklęsło.
7. Należy zawsze pamiętać o tym, że mięśnie i siła rozwijają się szyb-
ciej niż sprawność wiązadeł, ścięgien i stawów. Stopień obciążenia
(opór) w czasie ciągłego treningu zwiększać wyłącznie w sposób stop-
niowy.
Ważna wskazówka:
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, który
stwierdzi, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń na tym
urządzeniu. Wynik badania lekarskiego powinien być podstawą do
ułożenia programu treningowego. Nieprawidłowy lub zbyt intensywny
trening może przynieść negatywne skutki zdrowotne.
Poniższe wskazówki treningowe odnoszą się wyłącznie do osób zdro-
wych.
Rozgrzewka / stretching
Trening należy rozpocząć łagodnymi ćwiczeniami gimnastycznymi. Do
przygotowania oraz zakończenia treningu najlepsze są ćwiczenia rozcią-
gające. Ćwiczenia rozciągające są zasadniczym elementem rozgrzewki
przed właściwym ćwiczeniem mięśni. Ćwiczenia te znoszą napięcia
mięśni i polepszają ich ukrwienie. Chcielibyśmy zaprezentować Państwu
kilka ćwiczeń rozciągających, które powinno się wykonywać bezpośred-
nio przed treningiem i po jego zakończeniu. Ćwiczenia rozciągające są
przyporządkowane do określonej partii mięśni. Dlatego przed treningiem
należy wybrać takie ćwiczenie, które przygotuje nam mięsień, który za-
mierzamy ćwiczyć.
Zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających:
■ powoli przyjąć pozycję rozciągnięcia
■ rozciągnięcie powinno być maksymalne tzn. tuż poniżej granicy bólu
■ wytrwać w pozycji 10 – 20 sekund
■ podczas wykonywania pozycji nie huśtać się i nie „dociskać” pozycji
Wskazówki do treningu / planowanie:
Osoby początkujące w pierwszych 3 tygodniach ćwiczą bez obciążników
3 x w tygodniu, wykonując w zależności od sprawności od 8 do 12 po-
wtórzeń. Między dwoma jednostkami treningowymi należy zaplanować
jeden dzień wolny od ćwiczeń. W następnych tygodniach możemy zwięks-
zyć zakres treningu, początkowo przez zwiększenie ilości powtórzeń do
12 – 15 razy. Później można zwiększyć także ilość serii (1 seria składa się
z określonej ilości powtórzeń) do 2 – 3 po 12 – 15 powtórzeń każda.
Przy treningu z użyciem krótkich hantli stosuje się metodę treningu siłowo-
wytrzymałościowego. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń z lekkim ob-
ciążeniem (40 - 50% siły maksymalnej) z 15 - 20 powtórzeniami. Ćwic-
zenia na rozrost masy mięśniowej wymagają użycia większego
obciążenia (60 - 80% siły maksymalnej), a ilość powtórzeń wynosi od 8
do 10 razy. Takich wyczerpujących ćwiczeń nie zaleca się jednak oso-
bom początkującym.
Po wykonaniu pojedynczej serii należy zrobić 60 – 90 sekundową pr-
zerwę, którą najlepiej wykorzystać jest na ćwiczenia rozciągające i re-
laksujące. Bardzo ważne jest powolne i stopniowe rozszerzanie zakresu
treningu, ponieważ tylko w ten sposób unikniemy przeciążenia i tym
samym nieprzyjemnych reakcji organizmu w postaci np. zakwasów.
Jeśli podczas późniejszych treningów wykonujemy dziennie więcej serii,
dobrze jest zmieniać rodzaje wykonywanych ćwiczeń, opisane na stro-
nach od 44 do 45.
Rys. 1
Intensywność treningu mięśni brzucha można zmieniać przez regulację
kąta nachylenia (porównaj rys. 1).
Jeśli część tapicerowana ustawiona jest tak, że głowa osoby trenującej
leży wyżej niż tułów, wówczas intensywność treningu będzie relatywnie
niska.
Ustawienie poziome oznacza nieco wyższą intensywność treningu, duży
kąt nachylenia ze względu na wyższą siłę ciążenia działającą na tułów
powoduje, że intensywność treningu będzie wysoka. Osoby początkują-
ce powinny zaczynać treningi ustawiając kąt nachylenia w kierunku do-
datnim.
Rys. 2
Ponadto przez zmianę kąta nachylenia (porównaj rys. 2) wyściełaną pod-
pórkę pod nogi można zamienić w podpórkę pod plecy wykorzystując ją
do wielowariantowego treningu z użyciem hantli krótkich. W taki sposób
można uzyskać też przyrząd do ćwiczenia bicepsów.
*Pojęcie „siły maksymalnej” rozumiane jest tu jako maksymalna indywidualna siła
danej osoby, której musi ona użyć do jednorazowego podniesienia dużego ob-
ciążenia.
Instrukcja treningowa siłowni
PL
