Meer dan een jaar niet meer hebt getraind
Boven de 35 bent en op dit moment niet sport
Zwanger bent
Diabetes hebt
Pijn op de borst hebt, duizelig bent, of snel flauwvalt
Aan het revalideren bent van een blessure of ziekte
Tips voor Sport oefeningen
Doe altijd rek en strek oefeningen voor en na het sporten, zie pagina 13.
Start langzaam. Als u te snel begint kunt u snel blessures oplopen
Als u slap of moe bent, geef u zelf extra rusttijd.
Begin met twee of drie sessies van 15 minuten per week met een rustdag tussen de work-outs
Doe een warm-up van 5 á 10 minuten met soepele bewegingen zoals wandelen of je armen zwaaien in een cirkel en
sdan strekken. Zittend fietsen werkt voornamelijk de quadriceps en hamstrings te trainen.
Verhoog het tempo en de weerstand totdat het iets harder is dan comfortabel zo lang u kunt. Misschien bent u alleen
in staat om een paar minuten per keer te oefenen, maar dat zal snel veranderen met regelmatige oefeniningen
Beëindig een work-out met een 5 minuten cool-down op een laag niveau weerstand. U moet dan de spieren
strekken die je net hebt getraind om letsel en kramp te voorkomen.
Verhoog uw work-out tijd met een paar minuten per week totdat je 30 minuten continu kan trainen
Maak je geen zorgen over afstand of tempo. Wees de eerste weken gefocust op conditie en continu trainen
Hoe hard moet je werken?
Tijdens het sporten moet je proberen om binnen uw doelgroep van hartslag te blijven (THR zone)
Op de vorige pagina staat uw zone aangegeven op leeftijd. Dit is alleen een leidraad en zal afhangen van de fitheid en conditie
van de persoon met behulp van de magnetische fiets.
Let er altijd op hoe u zich voelt.. Als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt, stop gelijk en rust. Als u er nog niet helemaal
doorheen zit, ga dan nog sneller!
GIDS VOOR REKKEN
TIPS VOOR REKKEN
Begin met geleidelijke mobiele oefeningen van alle gewrichten, dus draai gewoon uw polsen, buig de arm en rol uw
schouders. Dit zal het lichaam de natuurlijke smering (gewrichtsvloeistof) mogelijk maken om de oppervlakte van uw
botten te beschermen tegen deze gewrichten.
Uw moet altijd uw lichaam omwarmen voor het rekken, aangezien dit de bloedstroming verhoogt in het lichaam, die op
haar beurt de spieren soepeler maakt
Begin met je benen, en het werk in het lichaam naar boven.
Elk rek duurt ten minste 10 seconden (naar boven te werken van 20 tot 30 seconden) en meestal herhaaldelijk ongeveer 2
of 3 keer.
Niet rekken totdat het pijn doet. Als er enige pijn, stop gelijk.
Niet stuiteren. Stretchen doe je geleidelijke en ontspannen.
houd je adem niet in tijdens een stretch.
Stretch na het sporten om te voorkomen dat je kramp krijgt
Stretch minstens drie keer per week om flexibiliteit te behouden.
