9. Piegamenti delle braccia (A) - Biceps
In posizione eretta con le punte dei piedi ben allineati rispetto alla linea
delle spalle e i muscoli addominali contratti, impugnare un manubrio in
entrambe le mani tenendo le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso
l’esterno. Mantenendo i gomiti ben aderenti al corpo, sollevare i pesi in alto
verso le spalle fin quasi a toccarle. Abbassare i pesi lungo i fianchi e ripetere
l’esercizio. In alternativa e per far lavorare anche altri muscoli, si può
eseguire l’esercizio tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’interno.
10. In ginocchio, flessioni delle braccia all’indietro
(B) - Tricipidi
Fare un passo avanti con la gamba destra ed appoggiare a terra il
ginocchio sinistro. Inclinare il busto in avanti ed appoggiare la mano
destra sul ginocchio destro. Spingere indietro il braccio sinistro teso
in modo che sia parallelo al pavimento e ben aderente al corpo, con
il palmo della mano rivolto verso l’interno. Tenendo fermo il gomito,
flettere il braccio sinistro verso il pavimento, risollevare il peso verso
l’alto fino a riportare il braccio teso e ripetere l’esercizio. Dopo aver
eseguito un numero sufficiente di ripetizioni, cambiare
braccio e ripetere.
11. Posizione rannicchiata (B) - Bicipiti
Sdraiati su un materassino con i piedi appoggiati a terra e le
ginocchia piegate a formare un angolo di 90°. Impugnare un
manubrio tenendo le braccia incrociate sul petto. Tenendo il mento
abbassato verso il collo, sollevare la testa e le spalle alzando il
petto verso il bacino. Abbassare le spalle riportandole a terra e
ripetere l’esercizio. Quando la forza fisica sarà aumentata,
cercare di eseguire l’esercizio con due manubri o portando
il gomito verso il ginocchio opposto prima di riportare il
petto a terra. Per un miglior risultato, eseguire l’esercizio,
insieme agli altri esercizi per potenziare gli addominali,
stando distesi su una Reebok Gym Ball.
8. Potenziamento dei polpacci (B) - Polpacci
In posizione eretta con le punte dei piedi appoggiate sullo step. Impugnare
i pesi in entrambe le mani, abbassare i talloni e risollevarli alzandosi sulle
punte il più in lato possibile. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere
l’esercizio. Per favorire l’equilibrio, appoggiarsi con una mano alla parete.
Quando la forza fisica sarà migliorata, cercare di eseguire l’esercizio
con un solo piede alla volta.
6. Piegamenti del busto (B) - Petto, Spalle & Tricipiti
Stesi a terra, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Per stare più comodi e per migliorare la riuscita degli esercizi, stendersi su
alcuni cuscini oppure su una panca o su uno step Reebok. Per un miglior
risultato, ci si può sdraiare su una Reebok Exercise Ball. Impugnare un
manubrio in entrambe le mani, tenendo i pollici rivolti verso l’interno e le
braccia tese verso l’alto. Mantenendo i polsi più in lato rispetto ai gomiti,
piegare i gomiti spingendoli verso le spalle. Ora spingere di nuovo in alto
i gomiti fino a tendere le braccia. Inspirare quando si abbassano i pesi ed
espirare invece quando si spingono i pesi verso l’alto.
7. In ginocchio. Torsioni (A)
- Parte bassa della Schiena, Busto & Spalle
Inginocchiarsi su un tappetino con una gamba flessa in avanti. In modo
che il ginocchio venga a formare un angolo di 90°. L’altra gamba deve
essere invece tenuta in posizione verticale in linea con il busto. Mantenendo
la schiena dritta, impugnare un solo manubrio con entrambe le mani e
posizionare le braccia lungo la gamba con il ginocchio appoggiato a terra.
Ora sollevare il manubrio mentre si esegue una torsione del busto verso la
gamba con il ginocchio flesso a 90°. Durante l’esercizio mantenere sempre
i fianchi ben allineati e fissare con lo sguardo il manubrio, in modo che il
capo rimanga sempre diritto. Quando l’agilità sarà migliorata, aumentare la
serie degli esercizi ed utilizzare un manubrio più pesante (oppure utilizzare
contemporaneamente due manubri).
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