2. Le rowing buste penché (A) - le dos et les biceps
En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous droit avec les
pieds écartés de la largeur de vos épaules. Rentrez votre ventre, et,
tout en maintenant votre dos droit et vos genoux légèrement fléchis,
pliez-vous au niveau des hanches à 45° et allongez vos bras vers
le sol. Ne pliez que dans la mesure où vous pouvez garder votre dos
droit. Tirez vos coudes vers l’arrière, en laissant vos omoplates venir
se rejoindre à l’arrière et les haltères monter vers vos côtés.
Redescendre les bras en position initiale et recommencer.
3. Les développés debout (A) - les épaules et les triceps
Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur de vos épaules.
Prenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule en contractant vos
abdominaux. Avec vos genoux légèrement fléchis, poussez les poids vers
le haut jusqu’à étirer vos bras. Redescendre les bras à hauteur d’épaule
et recommencer. Essayez d’alterner les bras ou de vous asseoir sur une
Gymball Reebok pour améliorer la force de votre tronc et son équilibre.
Pour progresser, essayer de combiner le développé avec le squat.
1. Les fentes (A) - les cuisses et les fessiers
Tenez-vous droit avec les poids à vos côtés. Faites un grand pas vers
l’avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche
presque le sol. Votre genou avant ne doit pas dépasser vos doigts
de pied. Ramenez votre jambe avant vers l’arrière jusqu’à ce que vos
pieds soient parallèles. Vous pouvez soit recommencer avec la même
jambe, soit changer de jambe. Pour changer, essayez aussi de marcher
vers l’avant à chaque mouvement. Assurez-vous que vos hanches
restent d’aplomb. Si cet exercice est trop dur, commencez avec une
enjambée plus courte et agrandissez-la à mesure que votre force
et votre flexibilité augmentent.
5. Le rowing debout (B)
- le haut du dos, les épaules et les biceps
Restez debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules et
vos genoux légèrement pliés. Prenez un poids dans chaque main avec
vos bras devant le milieu de la cuisse. Tirez vos mains en ligne droite
vers le haut en direction de votre menton en pliant les coudes et en
les levant juste au-dessus du niveau des épaules. Assurez-vous que
les bras restent collés au corps. Revenez à la position
initiale et recommencez.
4. Les squats (B)
- les cuisses, les fessiers et le bas du dos
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit avec les pieds
écartés d’un peu plus que la largeur de vos épaules. Rentrez votre ventre
en gardant les épaules vers l’arrière et les yeux vers l’avant. Laissez vos
hanches descendre tout en pliant vos genoux. En gardant votre poids
réparti équitablement sur vos talons et vos doigts de pied, baissez-vous
jusqu’à ce que vos genoux soient à peu près à 90°. Expirez en vous
redressant. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos doigts de pied,
si ils dépassent, laissez vos hanches partir plus en arrière.
Quelques conseils pour les exercices
• Faites toujours attention quand vous ramassez des poids. Pliez vos genoux,
gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux contractés.
• Commencez avec un ou deux circuits des exercices suivants dans l’ordre
indiqué. Puis augmentez jusqu’à trois quand votre forme s’améliore.
• Si vous faites ce programme plus de deux fois par semaine,
alternez entre les exercices A et B d’une session sur l’autre.
