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TRAININGSHINWEISE
CROSSTRAINER
Vorteile
Training mit dem Crosstrainer ist durch den ellipsenförmigen Bewegungsablauf besonders für
gelenkschonendes Ganzkörpertraining geeignet. Beine, Gesäss und Hüften werden besonders gekräftigt.
Das gekoppelte Oberkörpertraining stärkt Arme, Brust und Rücken.
Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt.
Trainingsplanung
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit - besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Intensität:
Als Anfänger grundsätzlich auf eine geringe Intensität achten, d.h. den Tretwiderstand nicht zu hoch ( 1-16 )
einstellen. Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Tretfrequenz und einen zu hohen Tretwiderstand.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu gesundheitlichen Schäden führen
Zur sicheren Bestimmung Ihrer Maximalen Herzfrequenz MHF ist die Durchführung eines maximalen
Belastungstestes notwendig. Dieser sollte von Ihrem Arzt vorgenommen werden. Es wird davon
abgeraten diesen Test selbst durchzuführen.
Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre Trainingsintensität (d.h. ein Prozentsatz Ihrer individuellen
MHF) zu bestimmen wie z.B. über die:
- Maximale Herzfrequenz MHF
- Maximale Sauerstoffaufnahme
- Herzfrequenzreserve
- Maximale Arbeitskapazität
- Laktatschwelle
Die einfachste Methode ist die der Max. Herzfrequenz MHF, die Sie auch mittels einer mathematischen
Formel selbst errechnen können. Diese altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 - Lebensalter
Trainingszonen:
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen eine Rolle für Ihr Training spielen -
je nach Ihren persönlichen Zielen. Die Werte sind im einzelnen:
Gesundheitszone = 50 - 60% der MHF
Fettverbrennung = 60 - 70% der MHF
Aerobe Zone = 70 - 80% der MHF
Anaerobe Zone = 80 - 90% der MHF
Warnzone = 90 - 100%der MHF
Die Gesundheitszone:
Die Gesundheitszone steht für langsame, lange Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und
entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar und sollte
von Anfängern, von bisher inaktiven oder konditionell schwachen Personen oder
Rehabilitationspatienten genutzt werden.
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