ROLOEFENINGEN VOOR DE BUIK
Deze oefening is gericht op de buikspieren. Begin vanuit een zittende houding op de vloer, voor
uw Leg MagicTM-trainer. Buig beide knieën lichtjes en laat uw hielen op de vloer rusten. Leun een
beetje achterover met een rechte rug.
Reik met uw armen naar voor om de helling van uw bovenlichaam in evenwicht te brengen. Maak
traag een boog met uw ruggengraat en rol met uw onderrug naar de vloer. Houd uw hielen op de
grond en span uw buikspieren op. Pauzeer op het einde van deze beweging. Strek vervolgens
uw ruggengraat en ga terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden
en rust tussen de herhalingen als dat nodig is. Voor meer steun kunt u uw handen achter uw
dijen plaatsen.
OPTREKBEWEGING HEUP
Met deze oefening werkt u aan de bilspieren op de heupen en de achterkant van uw dijen.
Begin vanuit een liggende houding op de vloer, voor uw Leg MagicTM-trainer. Buig uw beide
knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en zet uw voeten ter breedte van uw heupen uit
elkaar. Plaats uw handen vlak op de grond naast u. Span uw bilspieren op en til uw heupen traag
omhoog tot ze op dezelfde lijn met uw knieën en schouders liggen. Pauzeer op het einde van
deze beweging. Breng uw heupen vervolgens traag terug naar de startpositie.
Druk uw schouders naar beneden tegen de vloer en vermijd dat u gewicht op de achterkant van
de hals plaatst. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en rust tussen de herhalingen als
dat nodig is.
OPDRUKOEFENINGEN
Deze oefening is gericht op de borstspieren, schouders en de achterkant van de bovenarmen.
Begin vanuit een knielende houding op de vloer, voor uw Leg MagicTM-trainer. Ga met uw handen
een beetje naar voor in een opdrukpositie en til uw tenen van de vloer. Buig uw armen traag en
breng uw borstkas naar de vloer. Houd uw rug recht en uw buikspieren gespannen tijdens heel
de beweging. Pauzeer op het einde van deze beweging. Strek vervolgens uw armen en duw uw
lichaam terug naar de startpositie. Laat uw onderrug op geen enkel moment buigen of
doorhangen. Houd uw hals recht terwijl u uw lichaam naar beneden en weer naar boven brengt.
Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en rust tussen de herhalingen als dat nodig is.
BINNENKANT DIJ, DRUKOEFENING MET ARM VERSTEVIGING
Deze oefening is gericht op de adductoren aan de binnenkant van de dijen, maar ook in de
armen en schouders. Begin in de “startpositie”. Voer de eerder beschreven “drukoefening
binnenkant dij” uit. Wanneer u er geen probleem mee hebt om uw handen van de hendel los te
laten, kunt u de volgende oefeningen voor uw armen toevoegen. Om een bicepsoefening toe te
voegen, brengt u uw armen naar beneden en strekt u uw ellebogen terwijl u uw benen naar
buiten zwaait. Buig vervolgens uw ellebogen en span uw bicepsspieren op terwijl u uw benen
naar binnen zwaait.
Herhaal de bicepsoefeningen gedurende 20 tot 30 seconden.
Om een schouderoefening toe te voegen, buigt u uw ellebogen en plaatst u de rug van uw
handen bij de schouders terwijl u uw benen naar buiten zwaait. Druk vervolgens op uw armen
boven uw hoofd terwijl u uw benen naar binnen zwaait. Herhaal de schouderoefeningen
gedurende 20 tot 30 seconden. Om een tricepsoefening toe te voegen moet u de ellebogen
buigen en achter het lichaam omhoog brengen terwijl u uw benen naar buiten zwaait. Strek
vervolgens uw ellebogen naar achter terwijl u uw benen naar binnen zwaait. Herhaal de
tricepsoefening gedurende 20 tot 30 seconden. Rust even tussen de herhalingen indien nodig of
plaats de handen terug op de hendel indien u meer ondersteuning voor uw evenwicht nodig hebt.
