20 21
D 12. Rudern, sitzend mit breitem Griff
Ausgangsposition: Latissimus-Zugstange am unteren
Seilzug einhaken. Sitz auf dem Boden mit geradem
Rücken. Die Füße gegen die Trittflächen stützen, Knie
leicht anwinkeln. Die Hände fassen die Zugstange
breit von oben, die Arme sind in Vorhalte.
Bewegungsausführung: Die Zugstange bis an die Brust
heranziehen. Die Ellenbogen auf Schulterhöhe halten.
Danach die Arme langsam wieder strecken.
Wirkung: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 12. Rowing, seated with wide grip
Starting position: Hook the wide bar to the lower rope. Sit on floor with
back straight. Push the feet against the foot plates. Bend legs slightly at
knees. With hands well apart, grasp the bar from above. The arms are
held in front of the body.
Exercise: Pull the bar towards the chest. Keep the elbows at shoulder
height. Then stretch the arms again slowly.
Benefits: Back, shoulder, and arm-bending muscles
F 12. Ramer en position assise, les mains écartées
Position initiale: Accrocher la barre latissimus à la corde du dessous.
Assis sur le sol, le dos bien droit, appuyer les pieds contre les repose-
pieds, les genoux légèrement fléchis. Les mains très distantes l'une de
l'autre saisissent la barre par le haut, les bras sont vers l'avant.
Mouvement: Tirer la barre jusqu'à la poitrine. Tenir les coudes á hauteur
des épaules. Etendre ensuite lentement les bras.
Musculation: muscles des épaules et dorsaux, fléchisseurs des bras
NL 12. Roeien, zittend met gespreide armen
Uitgangspositie: bevestig de latissimusstang aan het onderste trekkoord.
Ga rechtop op de grond zitten. Plaats uw voeten tegen de voetsteunen,
houd uw knieën hierbij licht gebogen. Pak de latissimusstang met gestrekte
armen bovenhands vast.
Bewegingsuitvoering: trek de latissimusstang naar uw borst. Uw elle-
bogen dienen zich op schouderhoogte te bevinden. Strek vervolgens
weer langzaam uw armen.
Met deze oefening worden biceps, schouder- en rugspieren getraind.
S 12. Rowing, sittande med bred fattning
Utgångsläge: Sätt fast dragstången i den nedre linrullen. Sitt på golvet
med rak rygg. Håll fötterna mot fotplattorna, knäna lätt böjda Ta tag i
dragstången ovanifrån med bred fattning och håll armarna sträckta fram-
för kroppen.
Övning: Dra dragstången mot bröstet varvid armarna är vinklade i axel-
höjd. Släpp efter sakta tills armarna är sträckta igen.
Påverkar: Rygg- och axelmuskulatur, biceps
E 12. Remar sentado con toma ancha
Posición inicial: Enganchar la barra de tracción para el músculo dorsal
en la cuerda inferior. Sentado sobre el suelo con la espalda recta.
Apoyar los pies contra la superficie de pisado. Flexionar ligeramente las
rodillas Las manos toman la barra de tracción de forma ancha por arri-
ba, los brazos están delante del cuerpo.
Movimiento: Atraer la barra de tracción hasta el pecho. Mantener los co-
dos a la altura de los hombros. A continuación, estirar de nuevo los bra-
zos.
Efecto sobre: la musculatura dorsal y de los hombros, los biceps
I 12. Vogare, in posizione seduta con la maniglia larga
Posizione di partenza: Agganciare l'asta di trazione del latissimus alla
corda inferiore di trazione. Posizione seduta sul suolo con la schiena drit-
ta. Appoggiare i piedi contro i poggiapiedi, le ginocchia leggermente
angolate. Le mani prendono la barra di trazione larga dal di sopra, le
mani sono davanti al corpo.
Esecuzione del movimento: Avvicinare la barra di trazione fino al petto.
Tenere i gomiti all'altezza delle spalle. Dopo stirare di nuovo lentamente
le braccia.
Effetto: muscoli della schiena e delle spalle, muscoli flessori delle braccia
CZ 12. Veslování v sedě se širokou tyčí.
Výchozí pozice: Na spodní lanový tah připevníme dlouhou tyč Latissimus.
Sed na zemi s rovnymi zády, nohy se opírají o stupačky, kolena lehce
pokrčena. Ruce uchopí tažnou tyč Latissimus se širokým záběrem a to ze
zhora, ruce předpaženy.
Vedení pohybů: Tažnou tyč přitahujeme až na prsa, lokty jsou přitom
drženy ve výši ramen. Následuje opětovné napřimování paží.
Účinkuje na: Svalstvo zádové a ramenní, biceps.
RUS 12. “Гребля” сидя широким хватом
Исходное положение: прикрепите большой гриф к нижнему
тросу. Сядьте на пол, спина прямая. Упритесь ступнями в
платформы, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь руками за
гриф (широкий хват сверху).
Выполнение: тяните гриф к себе, до уровня бедер, локти при
этом должны быть расположены на уровне плеч. Затем медленно
вернитесь в исходное положение.
Область воздействия: мышцы спины, дельтовидные мышцы,
бицепсы.
PL
l
12. Wiosłowanie siedząc - długi drążek
Pozycja wyjściowa: zaczepić drążek na dolnym naciągu liny. Usiąść
na podłodze, plecy wyprostowane. Stopy oprzeć na podpórkach, kola-
na lekko podkurczyć. Dłonie trzymają drążek szerokim nachwytem,
ręce wyprostowane.
Przebieg ćwiczenia: przyciągnąć drążek do klatki piersiowej. Łokcie
trzymać na wysokości barków. Następnie ponownie powoli prostować
ręce.
Działanie: mięśnie pleców i barków, zginacze rąk.
21
E 11. Remar sentado con toma estrecha
Posición inicial: Enganchar la barra curl para los biceps en la cuerda in-
ferior. Sentado sobre el suelo con la espalda recta. Apoyar los pies con-
tra la superficie de pisado. flexionar ligeramente las rodillas. La manos
toman la barra curl por arriba, los brazos están delante del cuerpo.
Movimiento: Atraer hacia el cuerpo la barra curl a la altura de las cade-
ras. A continuación, ceder lentamente a la resistencia.
Efecto sobre: la musculatura dorsal y de los hombros, los biceps
I 11. Vogare, in posizione seduta con la maniglia stretta
Posizione di partenza: Agganciare l'asta del curl per i bicipiti alla parte
inferiore della corda di trazione. Posizione seduta sul suolo con la schie-
na dritta. appoggiare i piedi contro i poggiapiedi, piegare leggermente
le ginocchia. Le mani prendono l'asta del curl dal di sopra, le braccia
sono davanti al corpo.
Esecuzione del movimento: Tirare l'asta del curl verso il corpo all'altezza
dei fianchi. Poi cedere lentamente alla resistenza.
Effetto: muscoli della schiena e delle spalle, muscoli flessori delle braccia
CZ 11. Veslování v sedě s krátkou tyčí.
Výchozí pozice: Na spodní lanovy tah připevníme krátkou tažnou tyč.
Sed na zemi s rovnymi zády. Nohy opřeme o stupačky, kolena lehce
pokrčena. , ruce uchopí tažnou krátkou tyč z vrchu. Paže jsou předpaže-
ny.
Vední pohybů: Malou tažnou tyč přitahujeme ve vyži kyčlů k tělu.
Následuje povolení tahu a pomaly návrat do výchozí pozice.
Účinkuje na: Svalstvo zádové a ramenní, biceps.
RUS 11. “Гребля” сидя узким хватом
Исходное положение: прикрепите короткий гриф к нижнему
тросу. Сядьте на пол, спина прямая. Упритесь ступнями в
платформы, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь руками за
гриф (хват сверху).
Выполнение: тяните гриф к себе, до уровня бедер. Вернитесь в
исходное положение.
Область воздействия: мускулатура спины, дельтовидные
мышцы, бицепсы.
PL
l
11. Wiosłowanie siedząc - krótki drążek
Pozycja wyjściowa: drążek krótki zaczepić na dolnym naciągu liny.
Usiąść na podłodze, plecy wyprostowane. Stopy oprzeć na podpór-
kach, kolana lekko podkurczyć. Dłonie trzymają drążek od góry, ręce
wyprostowane.
Przebieg ćwiczenia: drążek na wysokości bioder przyciągnąć do
ciała, następnie powoli odciążyć.
Działanie: mięśnie pleców i barków, mięsień zginacz rąk
D 11. Rudern, sitzend mit engem Griff
Ausgangsposition: Bizeps-Curlstange am unteren Seilzug
einhaken. Sitz auf dem Boden mit geradem Rücken.
Die Füße gegen die Trittflächen stützen, Knie leicht
anwinkeln. Die Hände fassen die Curlstange von
oben,
die Arme sind in Vorhalte.
Bewegungsausführung: Die Curlstange in Hüfthöhe
zum Körper ziehen. Anschließend dem Widerstand
langsam nachgeben.
Wirkung: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 11. Rowing, seated with narrow grip
Starting position: Hook the biceps-curl bar to the lower rope. Sit on floor
withback straight. Push the feet against the foot plates. Bend legs slightly
at knees. Grasp the biceps-curl bar from above. The hands are in front of
the body.
Exercise: Pull the biceps-curl bar towards the body at hip level. Then relax
the strain slowly and return to the starting position.
Benefits: Back, shoulder, and arm-bending muscles
F 11. Ramer en position assise, les mains l'une à côté
de l'autre
Position initiale: Accrocher la barre pour biceps à la corde du dessous.
Assis sur le sol, le dos bien droit, appuyer les pieds contre les repose-
pieds, les genoux légèrement fléchis. Les mains saisissent la barre par le
haut, les bras sont vers l'avant.
Mouvement: La barre étant à hauteur des hanches, la tirer vers le corps.
Céder ensuite lentement à la résistance.
Musculation: muscles des épaules et dorsaux, fléchisseurs des bras
NL 11. Roeien, zittend, armen tegen het lichaam
Uitgangspositie: bevestig de biceps-curlstang aan het onderste trekkoord.
Ga rechtop op de grond zitten. Plaats uw voeten tegen de voetsteunen,
houd uw knieën hierbij licht gebogen. Pak de curlstang met gestrekte ar-
men bovenhands vast.
Bewegingsuitvoering: trek de curlstang op heuphoogte naar uw lichaam
en verminder daarna de weerstand.
Met deze oefening worden biceps, schouder- en rugspieren getraind.
S 11. Rowing, sittande med smal fattning
Utgångsläge: Sätt fast biceps-curlen i den nedre linrullen. Sitt på golvet
med rak rygg. Håll fötterna mot fotplattorna, knäna lätt böjda. Fatta tag i
dragstången ovanifrån och håll armarna framför kroppen.
Övning: Dra stången mot höften. Släpp efter sakta till utgångsläget igen.
Påverkar: Rygg- och axelmuskulatur, biceps
21
