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Entraînements
Véritable entraînement aérobique en circuit
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Durée : 20-60 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous
améliorez votre capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d’énergie. Le principe
consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui
est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de
chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du
même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours
supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas
vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque
répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en
bas.
Pour cette routine, tout type d’exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart,
jogging sur place ou monter les escaliers.
Circuit 1
Circuit 2
Partie du Corps Exercice. Réps
Buste Développé couché 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Flexion de jambes 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Dos Tirages étroits avec poignées 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Abduction de la hanche debout 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Partie du Corps Exercice. Réps
Épaules Développé des épaules assis 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Extension des jambes 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Dos Tirages bras tendus 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Abduction de la hanche debout 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Bras Flexion des avant-bras assis 8-12
Guide du propriétaire
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