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Bowflex PR3000 Home Gym - 2013 Manual

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Entraînements
Culturisme
Fréquence : 6 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)
Durée : 45-60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires
saines. Entraînez chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez
aucun groupe de muscles. Si nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique
et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60
secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de
bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement
lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter
le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en
bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Jour 2 et 4
Jour 5 et 7
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste Développé couché 2-4 8-12
Développé buste incliné 2-4 8-12
Épaules Développé des épaules assis 2-4 8-12
Rameur deltoïde arrière croisé haut 2-4 8-12
Élévation épaule latérale 2-4 8-12
Haussement des épaules 2-4 8-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Dos Tirages bras tendus 2-4 8-12
Tirages étroits avec poignées 2-4 8-12
Bras Flexion des avant-bras assis 2-4 8-12
Développé des triceps 2-4 8-12
Poussée triceps 2-4 8-12
Extension des triceps 2-4 8-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Jambes Flexion de jambes 2-4 8-12
Extension des jambes 2-4 8-12
Extension hanche debout 2-4 8-12
Coup de pied jambe debout 2-4 8-12
Tronc Rotation du tronc 2-4 8-12
Demi-redressement assis en position
assise
2-4 8-12
Guide du propriétaire
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… 45 …


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