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Bowflex PR3000 Home Gym - 2013 Manual

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Entraînements
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
Fréquence : 6 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)
Durée : 20-45 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un
autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins
de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un
tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du
Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant
l’amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations
cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de
chaque exercice. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Jour 1 et 3
Jour 2 et 4
Jour 5 et 7
Partie du Corps Exercice. Réps
Buste Développé couché 8-12
Jambes Flexion de jambes 8-12
Dos Tirages bras tendus 8-12
Jambes Extension hanche debout 8-12
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Partie du Corps Exercice. Réps
Épaules Développé des épaules assis 8-12
Jambes Extension des jambes 8-12
Dos Tirages étroits avec poignées 8-12
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Bras Flexion des avant-bras assis 8-12
Partie du Corps Exercice. Réps
Épaules Haussement des épaules 8-12
Bras Poussée triceps 8-12
Jambes Adduction de la hanche debout 8-12
Tronc Rotation du tronc 8-12
Guide du propriétaire
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