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Bowflex PR3000 Home Gym - 2013 Manual

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Entraînements
Entraînement de la force
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)
Durée : 45-60 minutes
Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s’agit d’une routine avancée que
vous n’utiliserez qu’après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos
techniques d’exercice. Travaillez chaque série jusqu’à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus
de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter votre résistance de 2,25 kg (5 lb) et réduire vos répétitions à 5. Récupérez
60 à 120 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle
avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez
le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous
permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et
quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste Développé couché 2-4 5-8
Développé décliné 2-4 5-8
Épaules Développé des épaules assis 2-4 5-8
Élévation épaule latérale 2-4 5-8
Haussement des épaules 2-4 5-8
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Dos Tirages inversés avec poignées 2-4 5-8
Tirages étroits avec poignées 2-4 5-8
Bras Flexion des avant-bras assis 2-4 5-8
Développé des triceps 2-4 5-8
Poussée triceps 2-4 5-8
Extension des triceps 2-4 5-8
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Jambes Flexion de jambes 2-4 5-8
Extension des jambes 2-4 5-8
Extension hanche debout 2-4 5-8
Abduction de la hanche 2-4 5-8
Tronc Rotation du tronc 2-4 5-8
Demi-redressement assis en position
assise
2-4 5-8
Guide du propriétaire
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… 48 …


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