Richtiges Auf- und Absteigen/Training
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Trainingsplanung
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
AUFWÄRMEN:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So reduzieren Sie eine eventuelle
Verletzungsgefahr. Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie
das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
TRAINING:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsgerät. Die Belastungsintensität
kann über die Herzfrequenz kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
ENTSPANNEN: Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger
soll diese Erholungszeit länger dauern als bei einem geübten Sportler.
TRAININGSHINWEISE
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange
Versäumnisse sich nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen
sich durch ein entsprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach
relativ kurzem, regelmäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat in Schwung.
Ebenso wird die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit verbessert. Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechsel-
system statt. Wichtig ist, das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu überfordern. Bedenken
Sie, Sport soll Spaß machen.
WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU BEFRAGEN.
Wichtig!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung
(z. B. Trainingsanzug).
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
➞ Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten
zu sich nehmen.
➞ Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
➞ Mit dem Crosstrainer trainieren Sie neben Ihrer Ausdauer
und Ihrem Herz-Kreislauf-System vor allem Ihre Bein-,
Arm- und Oberkörpermuskulatur.
Crosstrainer-Trainingstechnik
➞ A) Halten Sie Ihren Oberkörper möglichst aufrecht.
➞ B) Der Blick ist gerade nach vorne ausgerichtet.
➞ C) Die Bewegung sollte hauptsächlich aus den Beinen
heraus kommen.
➞ D) Die Arme dienen nur der Stabilisierung Ihres Oberkörpers
(Achtung: Trainieren Sie nie freihändig!)
➞ E) Die Fersen sollten während des Trainings, ähnlich
dem klassischen Langlaufstil, leicht angehoben werden.
➞ F) Wechseln Sie ruhig öfters die Griffposition.
A)
B)
C)
D)
F)
E)
RICHTIGES AUF- UND ABSTEIGEN
➞ Zur Vermeidung von Verletzungen steigen Sie zuerst mit nur einem Bein auf das rechte oder linke Pedal.
➞ Wichtig ist, dass Sie sich mit beiden Händen an dem ovalen Haltegriff festhalten. Erst nachdem Sie mit beiden
Beinen auf den Pedalen stehen, greifen Sie nach der linken und rechten Schwungstange.
➞ Beim Absteigen gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor: Hände von den Schwungstangen an den ovalen
Haltegriff wechseln und dort festhalten. Steigen Sie erst danach von den Pedalen ab.
Steigen Sie dabei nicht auf die Kunststoffverkleidung des Gerätes.
