Maak optimaal gebruik van uw persoonlijke Trainingszone voor maximale
resultaten
De Graad van Inspanning (RPE) oftewel de “Talk Test”, is een gemakkelijke
manier om de intensiteit van uw cardio work-out te controleren. De graad, die
gebaseerd is op uw leeftijd en fitheidsniveau wordt bepaald door uw inspanning-
en tijdens de oefeningen. Tijdens uw cardiovasculaire work-outs gebruikt u de
volgende kaart om uw intensiteitsniveau te controleren. Het laat u weten wan-
neer u het rustiger aan moet doen of uw tempo dient te versnellen.
Afhankelijk van uw fitheidsniveau zal het Malibu Pilates™ Chair Programma een
regelmatige, lichte tot gemiddelde cardiovasculaire work-out bieden. Als u
worstelt met de pompende beweging, verandert u de spanning van de veren om
de oefening gemakkelijker te maken of stopt u even om op adem te komen en
begin dan opnieuw. Hoe meer u oefent, des te meer uw lichaam zich zal aan-
passen en des te gemakkelijker de work-outs zullen worden.
DE RPE-KAART
1-2 Zeer gemakkelijk; U kunt een gesprek voeren zonder inspanning.
3-4 Gemakkelijk; U kunt dit niveau met weinig inspanning handhaven.
5-6 Gemiddeld; Dit niveau handhaven vereist enige inspanning.
7-8 Moeilijk; Dit niveau handhaven vereist meer inspanning.
8-9 Maximum; niet-praten-zone; Dit niveau handhaven vereist maximale
inspanning.
ZO GEBRUIKT U UW RPE-KAART:
Volg tijdens uw cardiovasculaire work-out deze simpele gids:
Opwarming: RPE 3-4 “Doe-het-rustig-aan”-zone
Cardio-onderdeel: RPE 6-7 “Ga-voor-de-verbrandings”-zone
Coolingdown: RPE 3-4 “Doe-het-rustig-aan”-zone
CARDIO-SUGGESTIES:
Hier zijn wat vetverbrandende cardio-opties – rechtstreeks uit de bergen van
Malibu.
Wandelen: Deze activiteit met weinig inspanning kan altijd en overal uit-
gevoerd worden. U kunt een ochtendwandelingetje maken, wandelen tij-
dens de lunchpauze of na het avondeten om uw eten te laten zakken.
Wandelen/Joggen: Versnel uw tempo met afwisselend een stevige wan-
deling van 1 minuut op RPE 5-6* en 1 minuut joggen op RPE 6-7*.
Hardlopen: Versnel uw tempo met hardlopen op RPE 6-7*. Neem de juiste
houding aan door rechtop te lopen met de buikspieren strak aangetrokken
en uw ellebogen 90 graden gebogen.
Lopen: Draag stevige schoenen en neem een vriend/in mee als u van plan
bent een onbekende route te gaan lopen. Ga liever voor een stevig tempo
op RPE 5-6* in plaats van een rustige wandeling.
Wandelen / Hardlopen: Deze nieuwe activiteit is zeer populair in Malibu. De
calorieverbrandende activiteit combineert rennen op vlak terrein en lopen
op ruig terrein voor een cardiovasculaire uitdaging. Wissel af tussen RPE
5-6* tijdens het wandelen en RPE 6-7* tijdens het hardlopen.
*Zie de RPE-kaart op pagina 126
RPE-kaart (geeft graad van inspanning weer)
RPE-kaart (geeft graad van inspanning weer)
127
