Manual Sportsline Ergometer 9.9 - 33352 (page 28 of 36) (German)

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Ergometer E9.9

Trainingshinweise

Allgemeines:

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem

Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass sich lange

Versäumnisse nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körper-

liche Fitness, Ausdauer und Wohlbeﬁnden lassen sich durch

ein entsprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre

Kondition verbessert sich bereits nach relativ kurzem, regel-

mäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und den

Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird die Sauerstoff-

aufnahmefähigkeit verbessert und Ihre Bein- und Armmuskula-

tur trainiert (Oberschenkelbeuger und Strecker). Weitere positive

Veränderungen ﬁnden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig ist,

das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu

überfordern. Bedenken Sie: Sport soll Spaß machen.

ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT

VOR TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU

BEFRAGEN.

Trainingsbekleidung:

Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen

des Schweißes zu verhindern.

Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschich-

tensystem vor. Gut geeignet hierfür ist die Crane-Sports-

Trainingsbekleidung.

1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die

den Schweiß von der Haut wegleitet.

2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von

der Haut wegleitet. Dieses kann beim Training in warmen

Räumlichkeiten auch weggelassen werden.

Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder

lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane-

Sports-Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht

reibt und dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt,

damit die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird. Verwen-

den Sie Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken, weil

diese die Reibung und damit die Blasenbildung fördern. Ihre

Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben, damit Ihr

Fuß ausreichend durchblutet wird.

WICHTIG!

 Regelmäßiges und langfristiges Training.

 Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.

Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!

 Stellen Sie die Schlaufen an Ihren Pedalen so ein, dass Sie

Ihren Fuß gerade noch rein- und rausschieben können.

 Bitte vergessen Sie nicht, die richtige Sitzposition

einzustellen, siehe Kapitel »Einstellen der richtigen

Sitzposition«, Seite 30.

 Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu

sich nehmen. Ausreichend trinken!

 Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.

Trainingsplanung:

Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs-

fähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.

Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene

Trainingsphasen gegliedert werden:

AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN

Aufwärmen:

Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So

reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen

bieten sich nachfolgende Dehnübungen an. Beginnen Sie das

Training grundsätzlich mit wenig Tretwiderstand.

Dehnübungen:

1. Dehnung der Brustmuskulatur

Ellbogen und Unterarm an die Wand legen,

Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel.

Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum

hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich

spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur,

Deltamuskel (Schulterbereich).

2. Dehnung der Nackenmuskulatur

Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung

Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter

zieht nach unten in Richtung Boden. Die Deh-

nung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel

absteigender Anteil

3. Dehnung der unteren Rückenstrecker

Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund

machen und in Richtung Decke ziehen.

Den Po dabei nicht auf die Fersen

auﬂegen. Die Dehnung ist im Rücken-

bereich spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Gesamter

Rückenstrecker, besonders unterer Anteil

4. Dehnung des Hüftbeugers

Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen,

Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung

Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei

noch gut zu sehen sein. Die Dehnung

ist im Hüftbereich des hinteren Beines

spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuge-

muskulatur, vorderere Oberschenkelmus-

keln

5. Dehnung der Wadenmuskulatur

In Schrittstellung stehen, das vordere

Bein beugen, das hintere Bein gestreckt

lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf

dem Boden. Die Dehnung ist im Waden-

bereich des hinteren Beines spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Zwillings-

wadenmuskel, Schollenmuskel

6. Dehnung der hinteren Oberschenkel-

muskulatur

In Rückenlage ein Bein an der Ober-

schenkel-Rückseite fassen und zum

Vil gerne høre om denne manual kan bestilles på Dansk.
Send gerne til mail@erhvervskontakten.dk
Med venlig hilsen
Jannie Lausdahl
8410 Rønde Submitted on 10-12-2020 at 14:14
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Sportsline Ergometer 9.9 - 33352 Manual

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