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7. TRAINING
Übung 1: Dehnung des Quadriceps (Oberschenkelvorder-
seite)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen einen Fuß
wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der Oberschenkelvorder-
seite führen. Bringen Sie dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit
wie möglich (ohne Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po. Je nach
Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30
bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß
wiederholen. Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
Übung 2: Dehnung der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglichzu sich heranzie-
hen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden nach unten
drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken Sie die Knie
niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit dehnen, dass
Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase diese Dehnung
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Ab-
kühlen) halten. 2-mal wiederholen.
Übung 3: Dehnung der Wadenmuskulatur und der
Achillessehne (Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten
und versuchen Sie, dabei mit den Händen so nah wie möglich an
Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne
Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 40 Sekunden
(Abkühlen). 2-mal wiederholen.
Übung 4: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein,
wie abgebildet, an und strecken Sie das andere gerade-
aus. Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit
wie ohne Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des
ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu führen. Fortge-
schrittene können hier den Fuß erfassen und bei diesem
ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen, um bei der Deh-
nung auch die Waden mit einzubeziehen. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten. 2-mal für jede Seite
wiederholen
SP-ET-9500-A-DE-03.indb 33 31/12/2011 4:11 AM
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