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In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in den
Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Zone 3 kann beispielsweise aus Intervallen mit
anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser Zone ist besonders effektiv zur Verbesserung der Blut-
zirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.
Sollte es dein Ziel sein, für Wettkämpfe deine maximale Leistung zu erreichen, wirst du in den Herzfrequenz-Zonen 4
und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen trainierst du im anaeroben Bereich, und dies in Intervallen von bis zu
10Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen den Intervallen ist
besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde entwickelt, um Spitzenleistungen zu bringen.
Du kannst die Polar Herzfrequenz-Zonen mithilfe eines in einem Labor getesteten HFmax-Wertes individualisieren
oder indem du den Wert selbst in einem Feldtest misst. Du kannst die Herzfrequenz-Zonengrenzwerte separat in
jedem Sportprofil bearbeiten, das du in deinem Polar Konto im Polar Flow Webservice angelegt hast.
Wenn du in einer bestimmten Herzfrequenz-Zielzone trainierst, versuche, den gesamten Herzfrequenz-Bereich der
Zone zu nutzen. Der Mittelwert des Herzfrequenz-Bereiches ist erstrebenswert, allerdings ist es nicht nötig, dass du
deine Herzfrequenz die gesamte Zeit über auf demselben Niveau hältst. Die Herzfrequenz passt sich nur allmählich an
die Trainingsintensität an. Wenn du z. B. von der Herzfrequenz-Zielzone 1 in die Zone 3 wechselst, kann es 3 bis
5Minuten dauern, bevor sich dein Herz-Kreislauf-System und deine Herzfrequenz angepasst haben.
Die Reaktion der Herzfrequenz auf ein Training mit einer bestimmten Intensität variiert je nach Fitness- und Erho-
lungszustand sowie Umgebungsbedingungen. Deshalb ist es wichtig, dass du auf deine eigenen Erschöp-
fungssymptome achtest und dein Training entsprechend anpasst.
GESCHWINDIGKEITSZONEN
Mit den Geschwindigkeits-/Tempozonen kannst du während deiner Trainingseinheit einfach deine Geschwindigkeit
oder dein Tempo überwachen und deine Geschwindigkeit bzw. dein Tempo am gewünschten Trainingseffekt aus-
richten. Die Zonen können verwendet werden, um die Effizienz deiner Trainingseinheiten zu fördern und helfen dir,
dein Training mit verschiedenen Intensitäten zu absolvieren, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.
GESCHWINDIGKEITSZONEN-EINSTELLUNGEN
Die Einstellungen für die Geschwindigkeitszonen können im Flow Webservice angepasst werden. Es gibt fünf ver-
schiedene Zonen, und du kannst die Zonenlimits wahlweise manuell anpassen oder die Standardwerte verwenden.
Die Zonenlimits sind sportartenspezifisch, sodass du die Zonen optimal für jede Sportart einstellen kannst. Die Zonen
stehen bei Laufsportarten (einschließlich Mannschaftssportarten, die Laufaktivitäten umfassen), Radsportarten sowie
Rudern und Kanufahren zur Verfügung.
Standard
Wenn du Standard wählst, kannst du die Limits nicht ändern. Die Standardzonen sind ein Beispiel für Geschwin-
digkeits-/Tempozonen einer Person mit relativ hoher Fitness.
Frei
Wenn du Frei wählst, können alle Limits geändert werden. Wenn du z.B. deine tatsächlichen Schwellen wie deine anae-
robe und aerobe Schwelle oder obere und untere Laktatschwelle bestimmt hast, kannst du mit Zonen basierend auf
deiner individuellen Schwellengeschwindigkeit bzw. deinem individuellen Schwellentempo trainieren. Wir empfehlen,
