Een eenvoudige manier om de sport zones te gebruiken is uw hartslagzones in te stellen. Zie Uw
training plannen voor meer instructies.
Aan het einde van de sessie wordt de trainingsduur in de sportzone weergegeven. Ga naar de Weekly
(Wekelijkse) weergave om te zien in welke sport zones u hebt getraind, en hoelang u in elke daarvan
hebt getraind. De Polar ProTrainer 5 software biedt maximaal 10 sport zones om beter te voldoen aan
uw trainingsbehoeften en hartslagreserve.
OwnZone-training
Uw fietscomputer bepaalt automatisch een persoonlijke en veilige zone voor de trainingsintensiteit: Uw
OwnZone. De unieke Polar OwnZone definieert uw persoonlijke trainingszone voor aërobe training. De
functie leidt u door een warming-up, en houdt rekening met uw huidige lichamelijke en geestelijke
conditie. Bij de meeste volwassenen ligt deze zone tussen 65 en 85% van de maximale hartslag.
De OwnZone kan tijdens een warming-up van 1 tot 5 minuten worden bepaald door te fietsen, te
wandelen, te joggen, of een andere sport te beoefenen. De bedoeling is dat u langzaam begint met een
lage intensiteit en daarna langzaam de intensiteit verhoogt en de hartslag laat oplopen. OwnZone is
ontwikkeld voor gezonde mensen. Sommige medische factoren kunnen ertoe leiden dat het niet lukt
om de OwnZone gebaseerd op hartslagvariatie te bepalen. Deze factoren zijn onder andere een hoge
bloeddruk, hartritmestoornissen, en het gebruik van bepaalde medicijnen.
Het luisteren naar en interpreteren van de signalen die uw lichaam u stuurt tijdens lichamelijke
inspanning is een belangrijk onderdeel van fit worden. Warming-up routines verschillen voor
verschillende typen training, en uw lichamelijke en geestelijke conditie kan ook per dag verschillen
(vanwege stress of ziekte). Gebruik de OwnZone-functie daarom voor elke sessie, zodat de beste
hartslagzone wordt gebruikt voor dat bepaalde trainingstype op die bepaalde dag.
Zie ??? voor meer bijzonderheden over het bepalen van uw OwnZone.
Maximale hartslag
De maximale hartslag (HR
max
) is het hoogste aantal hartslagen per minuut (hsm) bij een maximale
fysieke inspanning. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd, erfelijke factoren en het
conditieniveau. Hij kan ook variëren naargelang het type sport. HR
max
wordt gebruikt om de
trainingsintensiteit uit te drukken.
Maximale hartslag bepalen
Uw HR
max
kan op verschillende manieren worden bepaald.
De meest nauwkeurige methode is uw HR
max
klinisch te laten meten. Een inspanningstest onder
toezicht van een cardioloog of een sportfysioloog wordt doorgaans uitgevoerd op een loopband of een
(fiets)ergometer.
U kunt uw HR
max
ook bepalen door een veldtest te doen samen met een trainingspartner.
Een schatting van de HR
max
-p-waarde die uw HR
max
voorspelt, kunt u verkrijgen door een Polar Fitness
Test te doen.
Onderzoek toont aan dat de algemeen gebruikte vuistregel, 220 - leeftijd, niet erg nauwkeurig is, in
het bijzonder niet voor ouderen en personen die al vele jaren fit zijn.
Als u de afgelopen weken stevig hebt getraind en weet dat u veilig uw maximale hartslag kunt halen,
kunt u veilig een test doen om uw HR
max
zelf te bepalen. Het is raadzaam tijdens de test een
trainingspartner te hebben. Als u onzeker bent, raadpleeg dan een dokter voordat u de test doet.
Hier is een voorbeeld van een eenvoudige test.
Stap 1: Doe gedurende 20 minuten een warming-up op een vlak terrein, om uw normale
trainingstempo op te bouwen.
Stap 2: Kies een heuvel die meer dan 2 minuten kost om te beklimmen. Fiets eenmaal de heuvel op,
in een zo snel mogelijk tempo dat u 20 minuten zou kunnen volhouden. Ga terug naar de voet van de
heuvel.
Stap 3: Fiets nogmaals de heuvel op, in een zo snel mogelijk tempo dat u net 10 minuten zou kunnen
volhouden. Noteer uw hoogste hartslag. Uw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de
genoteerde waarde.
POLAR CS400 Gebruiksaanwijzing 40
