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Instrucciones de entrenamiento
El Cross-Training es un entrenamiento integral muy efectivo de todo el cu-
erpo, diseñado para llevar a cabo un completo trabajo de tonificación
de los grandes grupos musculares y, al mismo tiempo, es un excelente
entrenamiento cardiovascular que también activa el metabolismo de las
grasas. El ritmo de movimiento elíptico innovativo del pedaleo fortalece
especialmente grupos musculares como piernas y glúteos minimizando
os riesgos para las articulaciones. El entrenamiento de la parte superior
del cuerpo combinado con el trabajo de piernas, robustece especialmen-
e los grupos musculares de brazos, hombros, pecho y espalda.
Antes de comenzar con el entrenamiento lee atentamente las siguientes
notas y advertencias:
Nota importante:
Antes de iniciar el entrenamiento deberás acudir con un médico para
que realice una revisión y pueda dar el visto bueno para el entrenamien-
o en el Cross-Trainer. El consejo y diagnóstico médico debería servirte
de base para organizar tu programa individual de entrenamiento.
Las notas y advertencias de entrenamiento arriba mencionadas y que si-
guen a continuación, solamente se recomiendan para personas que no
padezcan de algún problema cardiovascular.
ndicaciones de entrenamiento:
El entrenamiento con el Cross-Trainer se organizará según los criterios
de un entrenamiento sistematizado y continuo de resistencia. El entrena-
miento de resistencia provoca ante todo alteraciones y adecuaciones en
el sistema cardiocirculatorio, como por ejemplo la reducción de la frecu-
encia del pulso de reposo y de esfuerzo. Con ello el corazón tiene más
iempo a disposición para el llenado de los ventrículos cardíacos y el rie-
go sanguíneo de la musculatura cardíaca a través de las arterias corona-
rias. Además se incrementa la profundidad de respiración y el volumen
de aire que se respira (Capacidad vital). Otras alteraciones positivas se
realizan en el sistema metabólico. Para alcanzar estos beneficios de sa-
ud deberás planear tu entrenamiento siguiente algunas normas de ent-
renamiento:
Planificación y control del cross-training
La base para la planificación del entrenamiento es tu estado físico y tu
condición actual. Con un test de aptitud física y de esfuerzo tu médico
podrá diagnosticar tu rendimiento personal que servirá de guía para el
diseño de tu entrenamiento personalizado. Si no has hecho este test
deberás evitar entrenamientos excesivos y sobreesfuerzos. Recuerda el si-
guiente principio para la organización: el entrenamiento de resistencia
se regula a través de la duración del esfuerzo y el nivel/intensidad del
esfuerzo físico.
ntensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo se controla mediante la frecuencia del pulso
cardíaco durante el entrenamiento. No deberás exceder la frecuencia
cardíaca máxima por minuto - 220 menos tu edad. El pulso de entrena-
miento ideal viene determinado por tu edad y el objetivo de entrena-
miento (ver también pto. 4.4.3 Zonas de pulso/Objetivos de entrena-
miento).
Objetivo de entrenamiento: consumo de energía (calorías) / reducción
del peso
La frecuencia óptima de pulso se calcula con la siguiente fórmula (220 -
edad) x 0,65.
Nota: La combustión de grasas y su transformación en energía empieza
a surtir efecto a partir de una duración de entrenamiento de 30 min.
Objetivo: Entrenamiento del aparato cardiocirculatorio.
La frecuencia óptima de pulso se calcula con la siguiente fórmula (220 -
edad) x 0,75.
Además existe la posibilidad de cambiar los indicatores de forma ma-
nual dentro del rango 0,40 - 0,90.
El nivel de intensidad se regula durante el entrenamiento en el Cross-Trai-
ner en una escala de 25-400 watios con los botones +/-
Si eres principiante evita un entrenamiento con un nivel de esfuerzo de-
masiado alto, ya que así puedes exceder rápidamente el rango reco-
mendado para la frecuencia del pulso. Comienza con un nivel de esfuer-
zo bajo e increméntalo paso a paso hasta alcanzar tu pulso óptimo de
entrenamiento. Controla regularmente si durante el entrenamiento te en-
cuentras dentro de tu rango de intensidad de acuerdo a las recomenda-
ciones más arriba.
Duración del ejercicio
El principiante solamente incrementará gradualmente la duración de es-
fuerzo de su entrenamiento. Las primeras unidades de entrenamiento
deben ser sesiones relativamente cortas y con intervalos. La medicina del
deporte recomienda los siguientes índices de esfuerzo físico como positi-
vos para el fitness:
Los principiantes no deberían empezar con sesiones de entrenamiento de
30 a 60 minutos
El entrenamiento de principiantes puede ser organizado de la siguiente
forma para las primeras 4 semanas:
Ejercicios (5 minutos) para calentamiento o bien relajamiento de los mús-
culos (Cool-Down) antes y después de cada unidad de entrenamiento.
Si en el desarrollo ulterior prefieres ejercitar 3 veces por semana à sesio-
nes de 20 a 30 minutos deberías hacer un día descanso entre dos
unidades de entrenamiento. Si quieres entrenar todos los días, te reco-
mendamos sesiones de 10 minutos.
Ritmo de movimiento
El ritmo de movimiento del Cross-Training ya viene predeterminado por
la rotación elíptica de los pedales y los alojamientos de los manubrios.
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
diario 10 min
2-3 veces a la semana 20-30 min
1-2 veces a la semana 30-60 min
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
