52
PL
Intensywność treningu
Intensywność treningu krosowego najlepiej kontrolować jest popr-
zez częstotliwość tętna. Nie należy przy tym przekraczać maksy-
malnej częstotliwości uderzeń serca przypadających na 1 minutę,
którą oblicza się wg formuły: 220 minus wiek ćwiczącego.
Optymalny puls treningowy zależy od wieku i celu ćwiczeń
(porównaj także 4.4.3 Strefy tętna / Cele treningu). Cel ćwiczeń:
spalanie tkanki tłuszczowej / redukcja wagi.
Optymalna częstotliwość pulsu obliczana jest wg formuły: (220 –
wiek) x 0,65. Wskazówka: spalanie tkanki tłuszczowej w celu pr-
zygotowania energii jest sensowne dopiero przy treningu trwa-
jącym minimum 30 minut. Cel ćwiczeń: usprawnienie pracy układu
krążenia.
Optymalna częstotliwość pulsu obliczana jest wg formuły: (220 –
wiek) x 0,75. Istnieje także możliwość ręcznego ustalania
współczynników w zakresie od 0,40 do 0,90.
Intensywność treningu na urządzeniu cross-trainer ustala się z góry
poprzez regulację mocy od 25-400 W przy pomocy przycisków
+/-. Osoby początkujące powinny unikać ćwiczenia przy zbyt wy-
soko ustawionej mocy, ponieważ łatwo jest wówczas przekroczyć
zalecany zakres częstotliwości tętna. Trening należy zacząć od
mocy ustawionej na niską wartość i następnie krok po kroku łagod-
nie ją zwiększać do chwili uzyskania optymalnej częstotliwości pul-
su. Podczas treningu krosowego należy regularnie kontrolować,
czy nasze ćwiczenia odbywają się w odpowiednim dla nas za-
kresie intensywności.
Czas trwania ćwiczeń
Osoby początkujące mogą zwiększać czas trwania ćwiczeń tylko
stopniowo. Pierwsze jednostki treningowe powinny być relatywnie
krótkie i przerywane pauzami. Wg specjalistów medycyny sporto-
wej pozytywne efekty treningu uzyskamy przestrzegając następu-
jących poniżej wskazówek.
Osoby początkujące nie powinny zaczynać od ćwiczeń trwa-
jących 30-60 minut. Trening dla początkujących w pierwszych 4
tygodniach ćwiczeń może być skonstruowany w następujący
sposób:
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10 min.
2-3 razy tygodniowo 20-30 min.
1-2 razy tygodniowo 30-60 min.
5-minutowa gimnastyka przed i po treningu służy najpierw
rozgrzaniu i później schłodzeniu mięśni. Jeśli w późniejszym pro-
gramie treningowym stosujemy ćwiczenia 3 razy w tygodniu po
20-30 minut, wówczas między dwiema jednostkami treningowymi
należy zrobić 1 dzień przerwy. Jeśli nasze ćwiczenia są krótsze,
np. 10-minutowe, nie ma żadnych przeciwwskazań dla codzien-
nego treningu na urządzeniu cross-trainer.
Forma ruchu
Forma ruchów wykonywanych na urządzeniu cross-trainer jest z
góry wyznaczona przez eliptyczną rotację pedałów i ułożysko-
wanie drążków chwytnych. Mimo to należy
uwzględnić kilka punktów:
• Przed każdym ćwiczeniem sprawdzić poprawny stan i posa-
dowienie urządzenia.
• Podczas wchodzenia na trenażer jeden pedał musi znajdować
się na pozycji najwyższej, drugi pedał na pozycji najniższej.
Obydwoma dłońmi chwycić drążki chwytne i wejść najpierw na
pedał dolny. Podczas schodzenia należy odciążyć najpierw
pedał górny.
• Ustawić pedały na optymalną dla nas odległość od drążków
chwytnych, uważając przy tym, aby zapewnić wystarczającą
ilość miejsca na nogi.
• Do ćwiczeń ubierać obuwie sportowe z podeszwą antypośliz-
gową. Pamiętać o stabilnej pozycji podczas treningu.
• Jeśli chcemy przeprowadzić trening tylko dolnej partii ciała,
należy trzymać się uchwytu między ruchomymi drążkami (nie
ćwiczyć bez trzymania się).
• Wykonywać równomierne, owalne ruchy.
• Podczas treningu zmieniać kierunki ruchu pedałów: do przodu
i wstecz. Dzięki temu mięśnie nóg i pośladków obciążane będą
w różny sposób.
