Warm-Up
All’inizio di ogni unità di allenamento ci si dovrebbe riscaldare per 3-5 minuti
aumentando lentamente lo sforzo al fine di portare a regime il cuore, la circola-
zione e la muscolatura.
Cool-Down
Altrettanto importante è il cosiddetto “rilassamento”. Dopo ogni allenamento si
dovrebbe continuare a correre a bassa velocità per circa 2-3 minuti. L’aumento
dello sforzo per l’ulteriore allenamento della resistenza dovrebbe di norma avve-
nire modificando dapprima la durata dello sforzo; p. es. allenamento giornaliero
per 20 minuti anziché 10 oppure 3 allenamenti settimanali anziché 2. Oltre alla
programmazione individuale dell’allenamento della resistenza si possono utilizza-
re i programmi d'allenamento integrati nel computer d'allenamento del tappeto
mobile.
Dopo alcune settimane si può verificare se l'allenamento porta ai risultati deside-
rati:
1. Si raggiunge un determinato livello di rendimento continuo con un mino-
re sforzo cardiaco/circolatorio
2. Si è capaci di mantenere un determinato livello di rendimento continuo
senza aumentare lo sforzo cardiaco/circolatorio
3. Riduzione della durata della fase di recupero dopo un determinato sfor-
zo cardiaco/circolatorio.
Particolari suggerimenti per l'allenamento
La sequenza di movimenti della corsa è certamente nota a chiunque.
Tuttavia è opportuno rispettare alcuni punti durante l'allenamento alla corsa:
• Prima di iniziare l’allenamento si dovrebbe controllare ogni volta che
l'apparecchio sia montato in modo corretto e stabile.
• Salire e scendere dall'apparecchio soltanto quando il nastro è completa-
mente fermo ed afferrare sempre i corrimano.
• Prima di avviare il Tappeto mobile si deve fissare al proprio corpo il cor-
doncino della chiave di protezione per l’arresto del nastro. Applicare
anche l’orecchino a clip o la fascia toracica ed avviare il computer.
• Indossare idonee scarpe da corsa o da ginnastica durante l'allenamento.
• La corsa su un Tappeto mobile è differente da una corsa su un suolo
normale. Per questo motivo è opportuno prepararsi all’allenamento alla
corsa iniziando con un’andatura lenta.
• Durante le prime unità di allenamento è consigliabile afferrare l’impug-
natura di sostegno al fine di evitare movimenti incontrollati che potreb-
bero causare una caduta. Ciò vale soprattutto per l’impiego del compu-
ter durante l'allenamento alla corsa.
• I principianti non dovrebbero regolare l’inclinazione del piano di corsa
su una posizione troppo alta che potrebbe causare sforzi eccessivi.
• Ove possibile si dovrebbe correre con un ritmo regolare.
• L'allenamento deve aver luogo soltanto al centro del piano di corsa.
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I
ITappeto mobile TORONTO
M9788-T
Frequenza di allenamento Intensità di una sessione di allenamento
1ª settimana
3 volte ogni settimana 1 minuto di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
1 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2ª settimana
3 volte ogni settimana 2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3ª settimana
3 volte ogni settimana 3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4ª settimana
3 volte ogni settimana 4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
5 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
