Instrucciones de entrenamiento y de manejo
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E
Pulso de esfuerzo
La intensidad óptima del esfuerzo se alcanza con el 65 – 75% del rendimiento
cardíaco / circulatorio individual (ver diagrama).
65 % = objetivo de entrenamiento =>combustión de calorías
75 % = objetivo de entrenamiento => acondicionamiento físico
En función de la edad, este valor va cambiando.
La intensidad de esfuerzo se regula durante el entrenamiento en la cinta de tro-
tar ya sea mediante la velocidad o a través del nivel de inclinación de la superfi-
cie de trotar. Con una creciente velocidad de trote aumenta el esfuerzo físico, al
igual que cuando se incrementa el nivel de inclinación. Como principiante evita
una velocidad demasiado alta o un entrenamiento con un nivel de inclinación
demasiado alto de la superficie de trote, pues de lo contrario puedes exceder
rápidamente el rango de la frecuencia de pulso recomendada. Deberías ajustar tu
velocidad individual y el nivel de inclinación durante el entrenamiento en la cinta
de trotar de tal forma para que alcances tu frecuencia óptima de pulso conforme
a las indicaciones más arriba. Durante el entrenamiento debes controlar en base
a la frecuencia del pulso, si te encuentras en tu rango de intensidad.
Volumen del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuencia por semana:
se habla del volumen de esfuerzo óptimo cuando se alcanza durante un tiempo
prolongado el 65 – 75% del rendimiento cardiovascular individual.
Regla empírica:
ó 10 minutos / unidad de entrenamiento con un entrenamiento diario
ó aprox. 20 – 30 min. /
unidad de entrenamiento al entrenar 2 – 3 veces por semana
ó aprox. 30 – 60 min /
unidad de entrenamiento al entrenar 1 – 2 veces por semana
Los principiantes no deberían comenzar con unidades de entrenamiento de 30 –
60 minutos. El entrenamiento para principiantes puede organizarse con los
siguientes intervalos en las primeras 4 semanas:
Instrucciones de entrenamiento
El trote es una forma muy efectiva del entrenamiento fitness. Con la cinta de tro-
tar puedes ejercitar de forma controlada y dosificada, independiente de cualquier
intemperie, en tu casa. Con la máquina se uede hacer caminar, andar, hacer jog-
ging, trotar y correr. Antes de iniciar el entrenamiento recomendamos que leas
atentamente las siguientes advertencias!
Planificación y control de tu entrenamiento de trote
La planificación del entrenamiento se sujeta a tu actual condición y capacidad físi-
ca. Con una prueba de esfuerzo tu médico puede diagnosticar tu capacidad de
rendimiento. Si no has hecho una prueba de esfuerzo deberás evitar de todas
maneras los entrenamientos intensos de larga duración y no deberás exagerar. El
siguiente principio te servirá de orientación para la planificación: El entrenamien-
to de resistencia se regula a través del volumen del esfuerzo y la intensidad del
esfuerzo.
Valores orientativos para el entrenamiento de resistencia
Intensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento de trote se controla prefe-
rentemente a través de la frecuencia de pulso de tu corazón.
Pulso máximo: por un esfuerzo máximo se entiende el hecho de alcanzar el
pulso máximo individual. La frecuencia cardiaca máxima alcanzable depende de
la edad.
Se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia cardiaca máxima por minu-
to es de 220 pulsaciones menos la edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones / min.
