Exemple : Homme ; 50 ans, 75 kg
> 220 – 50 = 170 pouls/min (pouls max.)
> 3 watts x 75 kg = 225 watts
> moins « remise en fonction de l’âge » ( 20 % sur 225 = 45 watts)
> 225 – 45 = 180 watts (sélection théorique de sollicitation)
Intensité à l’effort
Pouls à l’effort : L’intensité optimale à l’effort est atteinte à 65 – 75 % de la per-
formance cardio-vasculaire individuelle (voir diagramme). Cette valeur change en
fonction de l’âge.
Mesure de l’effort
Durée d’une unité d’entraînement et de sa fréquence par semaine :
Le volume d’effort optimal est atteint dès que l’on obtient 65 à 75 % de la per-
formance cardio-vasculaire individuelle pendant un laps de temps prolongé.
Nous conseillons d’établir un planning d’entraînement.
Principe :
soit 10 min /unité d’entraînement quotidien
ou environ 30 min /unité d’entraînement 2 – 3 x /semaine
ou environ 60 min / unité d’entraînement 1 – 2 x /semaine
Nous vous conseillons de choisir la performance en watts de façon à pouvoir tenir
l’effort musculaire pendant un laps de temps prolongé.
Les performances plus élevées (watts) devraient être fournies en augmentant la
fréquence des coups de pédale. Une fréquence de coups de pédale trop faible de
moins de 60 UPM produit un effort statique exagéré des muscles et une fatigue
anticipée.
Warm-Up
Nous vous conseillons de vous réchauffer au début de chaque unité d’entraîne-
ment à l’Ergomètre avec 3 à 5 minutes d’effort croissant pour mettre votre systè-
me cardio-vasculaire ainsi que vos muscles « dans le bain ».
Cool-Down
Il en est de même pour la phase de « refroidissement ». Après chaque entraîne-
ment, nous vous conseillons de continuer de pédaler durant 2 à 3 minutes tout en
réduisant progressivement l’effort.
Dans votre entraînement d’endurance, vous devriez augmenter progressivement
l’effort, faites quotidiennement au lieu de 10, 20 minutes et au lieu de 2 x, 3 x
par semaine. Vous pouvez non seulement établir votre propre planning d’entraî-
nement mais aussi vous servir des programmes d’entraînement offerts par l’ordi-
nateur d’entraînement de votre Ergomètre.
Ergometer MX1
17
F
Instruction d’entraînement
La médecine de sport et la science de l’entraînement se sert de l’ergométrie à
vélo pour vérifier, entre autres, le fonctionnement du cœur, de la circulation san-
guine et du système respiratoire.
Vous pouvez constater si votre entraînement fournit les résultats désirés après
quelques semaines :
1. Vous obtenez une certaine endurance avec moins de performance car-
dio-vasculaire.
2. Vous obtenez une certaine endurance avec la même performance cardio-
vasculaire pendant un laps de temps prolongé.
3. Vous rattraper plus vite qu’auparavant après une certaine performance
cardio-vasculaire.
Valeurs indicatives pour l’entraînement d’endurance
Pouls maximum : On entend par sollicitation maximale l’obtention du pouls maxi-
mum individuel. La fréquence cardiaque maximale accessible dépend de l’âge. En
règle générale :
La fréquence cardiaque maximale à la minute est de 220 battements moins
l’âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170 pouls/min
Poids: Le poids constitue un autre critère important pour le calcul des données
optimales d’entraînement. Pour les hommes, la valeur théorique de sollicitation
est de 3, pour les femmes de 2,5 watts/kg (poids). En outre, il faut tenir compte
du fait que la performance baisse à partir de 30 ans : à savoir d’environ 1 % par
an pour les hommes et de 0,8 % pour les femmes.
