Manual Kettler Marathon XL - 07899-900 (page 19 of 32) (English, German, French)

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Laufband MARATHON/–XL

M9786

Warm-Up

Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit langsam anstei-

gender Belastung ein- bzw. warmlaufen, um Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre

Muskulatur auf “Trab” zu bringen.

Cool-Down

Genauso wichtig ist das sogenannte “Abwärmen”. Nach jedem Training sollten Sie

noch ca. 2-3 Minuten langsam weiterlaufen.

Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätzlich zunächst über

den Belastungsumfang erhöht werden, z.B. wird täglich statt 10 Minuten, 20

Minuten oder statt wöchentlich 2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung

Ihres Ausdauertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer des Laufbandes

integrierten Trainingsprogramme zurückgreifen.

Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswirkungen erzielt hat,

können Sie folgendermaßen feststellen:

1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger Herz–/Kreis-

laufleistung als vorher

2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen

Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.

3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreislaufleistung schnel-

ler als vorher.

Besondere Trainingshinweise

Der Bewegungsablauf des Laufens dürfte jedem bekannt sein.

Trotzdem sollten einige Punkte beim Lauftraining beachtet wer-

den:

• Stets vor dem Training auf den korrekten Aufbau und Stand

des Gerätes achten.

• Besteigen und verlassen Sie das Gerät nur bei vollständigem

Stillstand des Laufbandes und halten Sie sich dabei am Hal-

tegriff fest.

• Befestigen Sie vor dem Starten des Laufbandes die Schnur

des Bandstop-Sicherheitsschlüssels an Ihrer Kleidung. Legen

Sie ebenfalls den Ohrclip bzw. den Brustgurt an und aktivie-

ren Sie den Computer.

• Trainieren Sie mit entsprechenden Lauf- bzw. Sportschuhen.

• Das Laufen auf einem Laufband unterscheidet sich vom Lau-

fen auf normalem Untergrund. Deshalb sollten Sie sich mit

langsamem Gehen auf dem Laufband auf das Lauftraining

vorbereiten.

• Halten Sie sich während der ersten Trainingseinheiten am

Haltegriff fest, um unkontrollierte Bewegungen, die einen

Sturz provozieren könnten, zu vermeiden. Dies gilt beson-

ders bei der Bedienung des Computers während des Lauf-

trainings.

• Anfänger sollten den Neigungswinkel der Lauffläche nicht in

zu hoher Position justieren, um Überlastungen zu vermei-

den.

• Laufen Sie nach Möglichkeit in einem gleichmäßigen Rhyth-

mus.

• Nur in der Mitte der Lauffläche trainieren.

Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit

1. Woche

3 x wöchentlich 1 Minute laufen

1 Minute gehen

2 Minuten laufen

1 Minute gehen

2 Minuten laufen

1 Minute gehen

1 Minute laufen

1 Minute gehen

2. Woche

3 x wöchentlich 2 Minuten laufen

1 Minute gehen

3 Minuten laufen

1 Minute gehen

2 Minuten laufen

1 Minute gehen

3. Woche

3 x wöchentlich 3 Minuten laufen

1 Minute gehen

4 Minuten laufen

1 Minute gehen

3 Minuten laufen

1 Minute gehen

4. Woche

3 x wöchentlich 4 Minuten laufen

1 Minute gehen

5 Minuten laufen

1 Minute gehen

4 Minuten laufen

1 Minute gehen

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