il superamento della frequenza cardiaca consigliata. La
velocità di corsa personale e l’angolo di inclinazione della
superficie di corsa deve essere impostato in modo tale da
raggiungere la frequenza cardiaca ottimale secondo le
indicazioni riportate. Con il controllo della frequenza cardiaca
durante la corsa è possibile rilevare se il Vostro allenamento è
compreso tra il campo di intensità consigliato.
Volume degli esercizi:
Durata della sessione di allenamento e frequenza a settimana:
• Il volume degli esercizi può essere considerato ideale quando
si raggiunge il 65–75% della propria capacità cardio-circolatoria
per un periodo prolungato. Principalmente vale quanto segue:
O 10 min / per sessione con allenamento quotidiano,
o 20 - 30 min / per sessione con allenamento 2–3x /
settimana,
o 30 -60 min / per sessione con allenamento 1–2x /
settimana.
• I principianti non dovrebbero iniziare con sessioni di
allenamento di 30-60 minuti. L’allenamento per i principianti
nelle prime 4 settimane può essere programmato sulla base
dei seguenti intervalli temporali:
RISCALDAMENTO –
All’inizio di ogni sessione di allenamento è necessario riscaldarsi per
circa 3-5 minuti ed incrementare lentamente questi esercizi per
mettere in forma il Vostro sistema cardio-circolatorio ed i Vostri
muscoli.
DEFATICAMENTO –
Allo stesso modo è impostante il cosiddetto “defaticamento”. Dopo
ogni sessione di allenamento è necessario correre lentamente per
almeno altri 2-3 minuti.
Per la durata maggiore del Vostro allenamento è necessario che il
livello degli esercizi venga aumentato prima dal volume
dell'allenamento, ossia anziché 10 minuti 20 minuti, o anziché un
allenamento di 2 x settimana, adesso 3 x. Insieme alla
strutturazione del Vostro allenamento di resistenza, con
adattamento ai requisiti personali, è possibile accedere anche ai
programmi nel computer del Vostro nastro. Dopo un paio di
settimane sarà possibile constatare se il Vostro programma di
allenamento ha avuto l'effetto desiderato facendo quanto segue:
1. Si raggiunge un determinato livello di resistenza con una
prestazione cardio-circolatoria inferiore rispetto a prima;
2. Si raggiunge un determinato livello di resistenza per un periodo
maggiore con la stessa prestazione cardio-circolatoria;
3. Dopo il raggiungimento di una determinata prestazione cardio-
circolatoria, recuperate più rapidamente rispetto a prima.
ISTRUZIONI DI ALLENAMENTO SPECIALI
Tutti conoscono i movimenti necessari per correre.
Ciononostante è necessario che durante la corsa si rispettino
i seguenti punti:
• Prima di iniziare con l’allenamento è necessario accertarsi che
l’apparecchiatura sia montata in modo corretto e che sia stabile.
• La salita e la discesa dall’apparecchiatura deve essere eseguita
solo quando il nastro è completamente fermo. Reggersi agli
apposite impugnature.
• Prima di salire sul nastro, fissare in modo sicuro la corda della
chiave di sicurezza per l’arresto del nastro ai Vostri indumenti.
Indossare anche la clip auricolare e la cintura da petto ed attivare
quindi il computer.
• Indossare durante l’allenamento delle scarpe da corsa o da
ginnastica adatte.
• Esiste una netta differenza tra una corsa sul nastro ed una corsa
su una superficie normale. È quindi necessario prepararsi per una
corsa su nastro correndo inizialmente piano.
• In occasione del primi allenamenti si consiglia di reggersi ai
sostegni per prevenire movimenti incontrollati che potrebbero
comportare una caduta. Ciò vale soprattutto quando durante la
corsa si imposta il computer.
• I principianti dovrebbero scegliere un angolo di inclinazione della
pedana non molto elevato affinché non si verifichi alcun carico
eccessivo dell'allenamento.
• Se possibile si consiglia di mantenere mentre si cammina un
ritmo regolare.
• Eseguire l’allenamento al centro della superficie di corsa.
