ANMERKUNG: Kjoule/Kcal – Berechnung
Der Energieverbrauch ist ein empfohlener Wert. Der
berechnete Wert besitzt keine medizinische Relevanz.
TRAINING –
Laufen ist eine höchst wirkungsvolle Form des Fitness-
Trainings. Das Laufband ermöglicht es Ihnen, kontrolliertes
und richtig dosiertes Training durchzuführen, indem Sie zu
Hause laufen und somit nicht vom Wetter abhängig sind. Das
Laufband ist nicht nur für das Jogging, sondern auch für das
Gehen geeignet. Bevor Sie mit dem Training beginnen,
sollten Sie die folgenden Informationen sorgfältig durchlesen!
Planung und Einteilung des Laufens / des Trainings:
• Das Training sollte sich nach Ihrem momentanen
physischen Leistungsvermögen richten.
• Ihr Hausarzt kann Ihre persönliche Leistungsfähigkeit durch
einen Leistungstest bewerten. Genau dieses
Leistungsniveau bildet dann die Grundlage für Ihr
Trainingsprogramm. Wenn Sie sich keinem ärztlichen
Leistungstest unterzogen haben, sollten Sie sich unter keinen
Umständen hohen oder übermäßigen Trainingsbelastungen
aussetzen. Sie sollten die folgenden, grundlegenden
Prinzipien beachten, wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen
und Einstellungen am Gerät vornehmen: Die Ausdauer wird
sowohl durch den Umfang der durchgeführten Übungen als
auch durch das Intensitätsniveau bestimmt.
Einige Richtlinien zum Ausdauertraining:
• Intensitätsrate bei Übungen: Wenn Sie Lauftraining
machen, wird das Intensitätsniveau am besten durch die
Pulsfrequenz Ihres Herzens überprüft.
• Maximale Pulsfrequenz: Mit maximaler Belastung ist die
Erreichung Ihrer maximalen, persönlichen Pulsfrequenz
gemeint. Die höchstmögliche erreichbare Pulsfrequenz Ihres
Herzens hängt von Ihrem Alter ab. Als Faustregel gilt hierbei:
Die maximale Pulsfrequenz Ihres Herzens entspricht
einem Puls von 220 minus Ihrem Alter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls Schläge/min.
Übungspulsfrequenz:
Die optimale Belastungsintensität ist bei einem Level von 65–
75% Ihrer persönlichen Herz-Kreislaufleistung (siehe
Diagramm) erreicht.
• 65% = Trainingsziel: Fettverbrennung
• 75% = Trainingsziel: verbesserte Fitness
Dieser Wert ändert sich, abhängig vom Alter. Das Intensitäts-
level während des Trainings wird einerseits durch das
Laufband und die Laufgeschwindigkeit, und andererseits durch
den Steigungswinkel der Laufoberfläche geregelt. Die
Belastung nimmt mit zunehmender Geschwindigkeit zu. Die
Belastung nimmt ebenfalls zu, wenn der Steigungswinkel
erhöht wird. Vermeiden Sie als Anfänger, mit zu hohen
Geschwindigkeiten oder einem zu extremen Steigungswinkel
zu laufen, da dies schnell dazu führen kann, dass die
empfohlene Pulsfrequenz überschritten wird. Sie sollten Ihre
persönliche Laufgeschwindigkeit und den Steigungswinkel der
Laufoberfläche so einstellen, dass Sie gemäß obigen Angaben
Ihre optimale Pulsfrequenz sicher erreichen. Durch
Überprüfung Ihrer Pulsfrequenz während des Laufens können
Sie feststellen, ob Ihr Training sich innerhalb des für Sie
empfohlenen Intensitätsbereiches befindet.
Umfang der Übungen:
Dauer einer Trainingseinheit und Häufigkeit pro Woche:
• Der Umfang der Übungen kann als ideal betrachtet werden,
wenn 65–75% Ihrer persönlichen Herz-Kreislauf-Leistung über
einen längeren Zeitraum erreicht werden. Als Faustregel gilt
hierbei:
Entweder 10 min / pro Trainingseinheit bei täglichem Training,
oder 20 - 30 min / pro Trainingseinheit bei Training 2–3x /
wöchentlich,
oder 30 - 60 min / pro Trainingseinheit bei Training 1–2x /
wöchentlich.
• Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60
Minuten beginnen. Anfängertraining kann in den ersten 4
Wochen auf Grundlage folgender Zeitabstände geplant
werden:
