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Altezza di seduta
Regolare il sellino dapprima all’altezza di seduta ottimale per le
proprie esigenze. Tale posizione comporta che, con le
ginocchia completamente tese, si raggiunge appena i pedali
con il tallone. Un movimento circolare delle gambe è garantito
quando non si tende completamente il ginocchio. Ciò
garantisce un allenamento delicato per le articolazioni di piedi,
ginocchia e fianchi.
Distanza tra sellino e manubrio
Distanza tra sellino e manubrioIl sellino del proprio hometrainer
(in base al modello) si lascia regolare anche in senso
orizzontale. Basta allentare la vite sotto il sellino e spostare
quest’ultimo, in base alla propria statura, in avanti o indietro,
lungo la barra guida.
Inclinazione del manubrio
Il manubrio del proprio hometrainer si lascia inclinare. Allentare
la vite sotto il cockpit e impostare la posizione ottimale per la
propria costituzione. Poi serrare nuovamente la vite per
impedire che il manubrio si sposti.
V
arianti di allenamento
Per aumentare lo sforzo sulla muscolatura di coscia e glutei,
accentuare la fase di pressione sui pedali. Invece per un allena-
mento maggiore del lato posteriore della coscia, accentuare la
fase di trazione dei pedali con la cinghia verso l'alto.
Inoltre aumentando la resistenza dei pedali è possibile simulare
un tratto di salita in montagna. Con questo tipo di allenamento si
allenano non solo i muscoli delle gambe, ma anche quelli di
addome e schiena e i muscoli del busto e delle spalle.
Consigli per l’allenamento
Non dimenticate gli esercizi successivi di stretching, per
prevenire lesioni e dolori muscolari.
Schema di allenamento con l’hometrainer per 4 settimane per
principianti
Nota: A partire dalla 5a settimana aumentare la durata degli
intervalli sotto sforzo fino a pedalare senza interruzioni per circa
20 – 30 minuti. Fare attenzione a che le pulsazioni di
allenamento nelle prime 8 settimane corrispondano a circa il 60-
65% delle pulsazioni massime e non superino il 75%
1st week
L
unedì
1
5 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Martedì
Pausa
Mercole
15 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Giovedì
Pausa
Venerdì
15 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Sabato
Pausa
Domenica
Pausa
2nd week
2
0 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Pausa
20 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Pausa
20 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Pausa
Pausa
3rd week
3
0 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Pausa
30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Pausa
30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
Pausa
4th week
3
0 minuti a sforzo
medio, livello 4-6
30 minuti a sforzo
medio, livello 4-6
Pausa
30 minuti a sforzo
medio, livello 4-6
Pausa
30 minuti a sforzo
medio, livello 4-6
Pausa
– IT – Biometria cyclette
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