18
E 9. Remar sentado con toma estrecha
Posición inicial: Enganchar la barra curl para los biceps en la cuerda in-
ferior. Sentado sobre el suelo con la espalda recta. Apoyar los pies con-
tra la superficie de pisado. flexionar ligeramente las rodillas. La manos
toman la barra curl por arriba, los brazos están delante del cuerpo.
Movimiento: Atraer hacia el cuerpo la barra curl a la altura de las cade-
ras. A continuación, ceder lentamente a la resistencia.
Efecto sobre: la musculatura dorsal y de los hombros, los biceps
I 9. Vogare, in posizione seduta con la maniglia stretta
Posizione di partenza: Agganciare l'asta del curl per i bicipiti alla parte
inferiore della corda di trazione. Posizione seduta sul suolo con la schie-
na dritta. appoggiare i piedi contro i poggiapiedi, piegare leggermente
le ginocchia. Le mani prendono l’asta del curl dal di sopra, le braccia
sono davanti al corpo.
Esecuzione del movimento: Tirare l’asta del curl verso il corpo all’altezza
dei fianchi. Poi cedere lentamente alla resistenza.
Effetto: muscoli della schiena e delle spalle, muscoli flessori delle braccia
CZ 9. Veslování v sedě s krátkou tyčí.
Výchozí pozice: Na spodní lanovy tah připevníme krátkou tažnou tyč.
Sed na zemi s rovnymi zády. Nohy opřeme o stupačky, kolena lehce
pokrčena. , ruce uchopí tažnou krátkou tyč z vrchu. Paže jsou předpaže-
ny.
Vední pohybů: Malou tažnou tyč přitahujeme ve vyži kyčlů k tělu. Násle-
duje povolení tahu a pomaly návrat do výchozí pozice.
Účinkuje na: Svalstvo zádové a ramenní, biceps.
RUS 9. “Гребля” сидя узким хватом
Исходное положение: прикрепите короткий гриф к нижнему
тросу. Сядьте на пол, спина прямая. Упритесь ступнями в
платформы, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь руками за
гриф (хват сверху).
Выполнение: тяните гриф к себе, до уровня бедер. Вернитесь в
исходное положение.
Область воздействия: мускулатура спины, дельтовидные
мышцы, бицепсы.
PL
l
9. Wiosłowanie siedząc - krótki drążek
Pozycja wyjściowa: drążek krótki zaczepić na dolnym naciągu liny.
Usiąść na podłodze, plecy wyprostowane. Stopy oprzeć na podpór-
kach, kolana lekko podkurczyć. Dłonie trzymają drążek od góry, ręce
wyprostowane.
Przebieg ćwiczenia: drążek na wysokości bioder przyciągnąć do
ciała, następnie powoli odciążyć.
Działanie: mięśnie pleców i barków, mięsień zginacz rąk
D 9. Rudern, sitzend mit engem Griff
Ausgangsposition: Bizeps-Curlstange am unteren Seilzug
einhaken. Sitz auf dem Boden mit geradem Rücken.
Die Füße gegen die Trittflächen stützen, Knie leicht
anwinkeln. Die Hände fassen die Curlstange von
oben,
die Arme sind in Vorhalte.
Bewegungsausführung: Die Curlstange in Hüfthöhe
zum Körper ziehen. Anschließend dem Widerstand
langsam nachgeben.
Wirkung: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 9. Rowing, seated with narrow grip
Starting position: Hook the biceps-curl bar to the lower rope. Sit on floor
withback straight. Push the feet against the foot plates. Bend legs slightly
at knees. Grasp the biceps-curl bar from above. The hands are in front of
the body.
Exercise: Pull the biceps-curl bar towards the body at hip level. Then relax
the strain slowly and return to the starting position.
Benefits: Back, shoulder, and arm-bending muscles
F 9.
Ramer en position assise, les mains l’une à côté de l’autre
Position initiale: Accrocher la barre pour biceps à la corde du dessous.
Assis sur le sol, le dos bien droit, appuyer les pieds contre les repose-
pieds, les genoux légèrement fléchis. Les mains saisissent la barre par le
haut, les bras sont vers l’avant.
Mouvement: La barre étant à hauteur des hanches, la tirer vers le corps.
Céder ensuite lentement à la résistance.
Musculation: muscles des épaules et dorsaux, fléchisseurs des bras
NL 9. Roeien, zittend, armen tegen het lichaam
Uitgangspositie: bevestig de biceps-curlstang aan het onderste trekkoord.
Ga rechtop op de grond zitten. Plaats uw voeten tegen de voetsteunen,
houd uw knieën hierbij licht gebogen. Pak de curlstang met gestrekte ar-
men bovenhands vast.
Bewegingsuitvoering: trek de curlstang op heuphoogte naar uw lichaam
en verminder daarna de weerstand.
Met deze oefening worden biceps, schouder- en rugspieren getraind.
S 9. Rowing, sittande med smal fattning
Utgångsläge: Sätt fast biceps-curlen i den nedre linrullen. Sitt på golvet
med rak rygg. Håll fötterna mot fotplattorna, knäna lätt böjda. Fatta tag i
dragstången ovanifrån och håll armarna framför kroppen.
Övning: Dra stången mot höften. Släpp efter sakta till utgångsläget igen.
Påverkar: Rygg- och axelmuskulatur, biceps
