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Kettler Alpha - 07708-000 Manual

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Manuale di allenamento per panca multifunzionale ALPHA e bilanciere VECTOR
Esempi di pianificazione dell’allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Iniziare sempre l’allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la setti-
mana con
Panca multifunzionale e bilanciere
e sfruttare ogni opportunità
per completare il proprio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate,
jogging, andando in bicicletta, nuotando ecc.
Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma fisica e il senso
di benessere.
Avviso importante!
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicurez-
za tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati
evitati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite
o, quanto meno, resi più sicuri. L’attrezzo non è idoneo al gioco dei
bambini essendo dedicato soprattutto agli adulti.
Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di cominciare
l’allenamento è quindi necessario che il medico certifichi che le Vostre
condizioni fisiche sono adatte all’allenamento. La diagnosi del medico
dovrebbe essere la base di partenza per l’elaborazione del Vostro pro-
gramma di training.
Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l’utilizzo improprio
dell’attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che
escludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete
ai bambini di farli avvicinare all’attrezzo è necessario spiegare loro la
corretta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.
Il montaggio dell’attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Non cominciare l’allenamento prima di un regolare montaggio.
Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1
o 2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di fissaggio
(viti, bulloni e fune). Al fine di garantire il livello di sicurezza indicato dal
progetto, è necessario evitarne l’uso in presenza di usura e sostituire
subito le parti usurate.
L’unità per allenamento
panca multifunzionale
è un attrezzo per fare sport
in casa versatile e multifunzionale, per un ottimale allenamento fit-ness
dedicato al potenziamento muscolare. Per un allenamento salutare vanno
tuttavia assolutamente osservati punti qui in breve illustrati:
1. I principianti devono evitare di allenarsi con attrezzi troppo pesanti.
2. Nelle prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che consentano
ripetizioni da 15 senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase di
sforzo (fase concentrica), inspirare nella fase di recupero (fase eccen-
trica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-
schi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accorcia-
menti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consiglia
pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la muscolatura addomi-
nale in tensione costante.
7.
Tenere sempre presente che l’incremento della muscolatura e della forza
fisica è più rapido rispetto all’adattamento dei legamenti, dei tendini e
delle articolazioni.
Perciò aumentare l’intensità dell’allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L’allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell’allenamento (sedute di allenamento per set-
timana).
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio).
III. Aumento dell’intensità (aumento del peso di allenamento).
Nota importante:
Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabilire
l’idoneità, dal punto di vista della salute, all’allenamento con l’unità per
allenamento Panca multifunzionale e bilanciere. Il referto medico dovrebbe
essere la base per la stesura del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all’allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l’allenamento
Per l’allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo
sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell’allenamento per il
potenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leg-
geri (40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento
elevata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi
pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento
moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz’altro possibile praticare un moderato allenamen-
to per lo sviluppo muscolare. Proprio quando si invecchia è importante
conservare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non
affaticare le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere utilizzata
per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
Serie Ripetizioni Pausa
Velocit di
2 - 4 16 - 20 60 sec. elevata
Serie Ripetizioni Pausa
Velocit di
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderatamente
bassa
movimento
movimento
… 7 …


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