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Ein entscheidender Schritt Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist ein langfristiges
Fitnessprogramm. Ist Ihr Hauptziel Gewichtsreduzierung, Muskelaufbau, Stressabbau?
Oder Vorbereitung auf die Sommeraktivitäten? Wenn Sie sich über Ihre Ziele im Klaren
sind, fällt es Ihnen leichter, ein erfolgreiches Fitnessprogramm zu entwickeln. Hier einige
verbreitete Trainingsziele:
• Gewichtsreduzierung • Gewicht halten
• Aussehen und Form verbessern • Beinmuskeln kräftigen
• Energieniveau erhöhen • Besserer Schlaf
•Verbesserte sportliche Leistung • Ausdauer verbessern
• Stressabbau
Falls möglich, definieren Sie Ihre Ziele möglichst genau und schreiben Sie diese auf .
Umso genauer Sie vorgehen, umso leichter können Sie später den Erfolg messen. Wenn
Sie langfristige Ziele haben, unterteilen Sie diese in monatliche und in wöchentliche Ziele.
Langfristige Ziele bedürfen erhöhter Selbstmotivation. K urzfristige Ziele hingegen sind
leichter zu erreichen. Die K onsole Ihres Ellipsentrainers liefert Ihnen verschiedene
Informationen, welche zur Ermittlung Ihres Trainingserfolgs nutzen können. Dabei ist die
Trainingszeit eine besonders wichtige und nützliche Funktion.
Führen Sie ein Trainingstagebuch
Kopieren Sie die Wochen- und Monatspläne auf den folgenden Seiten, um Ihre
Trainingsfortschritte dokumentieren zu können. Nach einiger Zeit werden Sie mit Stolz
auf Ihre Trainingserfolge zurückblicken können. .
FITNESS-ZIELE
Zuerst Stretching:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zunächst einige Minuten mit
Streckübungen zubringen. Diese verbessern Ihre Beweglichkeit und reduzieren das
Verletzungsrisiko. Führen Sie die Dehnübungen mit langsamen und sachten
Bewegungen durch.
Beinstrecken:
Stehen Sie in Schrittstellung einen halben Meter von einer W and entfernt und beugen
sich zur W and. Stützen Sie sich mit den Handflächen an der Wand ab. Drücken Sie gegen
die Wand und lassen dabei beide Fußsohlen am Boden. Halten Sie die Spannung bis Sie
auf zehn gezählt haben.
Quadrizepsübung:
Halten Sie sich fest (z.B. an einer W and) um die Balance zu halten. F assen Sie Ihren linken
Fußknöchel, und drücken Sie ihn an Ihr Gesäß. Zählen Sie bis zehn. Danach wiederholen
Sie die Übung mit dem rechten Fußknöchel.
Zehenberühren:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper
nach vorne, bis Ihre Finger Ihre Zehen berühren. Lassen Sie dabei Ihre Knie gestreckt.
Halten Sie diese Stellung für zehn Sekunden.
STRETCHING
Aufwärmen:
Die ersten zwei bis fünf Minuten des Trainings sollten Sie dem Aufwärmen widmen. Ihre
Muskeln sollten langsam aufgewärmt werden, um sie auf größere Belastungen vorzu-
bereiten. Sie können zum Aufwärmen Ihren Trainingsgerät benutzen, indem Sie
anfänglich bei einer niedrigen Geschwindigkeit und niedrigem Widerstand fahren.
Abkühlen:
Beenden Sie Ihr Training niemals abrupt. Eine Abkühlungsphase ermöglicht, dass sich Ihr
Herz-Kreislauf -System an die reduzierte Belastung besser anpassen kann. In der
Abkühlungsphase verringern Sie die Geschwindigkeit allmählich, sodass sich Ihr Puls
langsam senkt. Nach dem Abkühlen sollten Sie die oben genannten Stretching-Übungen
wiederholen, damit sich Ihre Muskeln lockern und entspannen.
AUFWÄRMEN UND ABKÜHLEN
