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RUNNER R7
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CH
RUNNER R7
Instructions dentraînement
Généralités :
En règle générale, chaque personne en bon-
ne santé peut commencer un entraînement
de mise en forme. Mais n’oubliez pas que de
longues périodes de manque ne peuvent
pas se rattraper en peu de temps. La mise en
forme corporelle, lendurance et le bien-être
s’obtiennent facilement par un programme
d’entraînement correspondant. Votre conditi-
on s’améliore après un entraînement régulier
relativement court forti ant ainsi le cœur, la cir-
culation sanguine et lappareil musculaire. La ca-
pacité dabsorption de loxygène est également
améliorée. Dautres modi cations positives ont
également lieu dans le système métabolique.
Il est important d’adapter lentraînement à son
propre corps et ne pas se surpasser. N’oubliez
pas que le sport doit être un plaisir.
Attention !! Nous recommandons
impérativement de consulter votre
médecin avant de commencer
l’entraînement.
Important !
Entraînement régulier et de longue durée.
Portez des vêtements confortables et laissant
passer lair (p. ex. vêtements de sport).
Portez des chaussures avec une semelle
antidérapante en caoutchouc. Ne jamais
s’entraîner pieds nus (risque de blessure) !
Ne pas prendre de repas une heure avant et
après l’entraînement. Boire su samment !
Ne pas s’entraîner quand on est fatigué ou
épuisé.
Groupes de muscles soumis à le ort :
mollets, cuisses, fessier, bras, haut du corps
(poitrine et dos).
Ce qui est déterminant c’est votre performance
actuelle – parlez-en dabord avec votre médecin.
En règle générale, l’entraînement devrait être
divisé en trois phases di érentes :
ÉCHAUFFEMENT – ENTRAÎNEMENT
RÉCUPÉRATION
2. Échau ement
Permet de préparer les muscles et l’organisme à
l’e ort. Ainsi, vous réduisez les éventuels risques
de blessure. Comme exercices, vous avez
l’robic, les étirements et la course. Com-
mencez toujours l’entraînement par la phase
d’échau ement.
3. Entraînement
Tenez-vous aux recommandations de votre
appareil dentraînement spécial. L’intensité
d’e ort peut être contrôlée par la fréquence
cardiaque. Demandez conseil à votre médecin.
4. Récupération
Lorganisme a besoin de temps pour récupé-
rer pendant et après l’entraînement. Chez un
débutant, ce temps de récupération dure plus
longtemps que chez un sportif exercé.
UN ENTRAÎNEMENT ERRONÉ OU EXAGÉRÉ PEUT
PROVOQUER DES DOMMAGES CORPORELS !!!!
Une méthode pour déterminer votre intensité
d’entraînement est la fréquence cardiaque
maximum (FCM) (mesure du pouls). Vous pouvez
calculer vous-même cette FCM au moyen dune
formule mathématique.
Cette formule se référant à l’âge est la suivante :
FCM = 220 – âge
Il existe cinq zones d’entraînement qui jouent un
rôle pour votre entraînement chacune indépen-
damment ou toutes ensemble – en fonction de
votre objectif personnel. Les valeurs sont les
suivantes :
Zone de santé = 5060 % de la FCM
Brûler les graisses = 6070 % de la FCM
Zone aérobie = 70–80 % de la FCM
Zone anaérobie = 8090 % de la FCM
Zone
d’avertissement
= 90100 % de la FCM
4.1. La zone de santé
La zone de santé est synonyme de ort lent,
de longue durée. Le ort devra être léger et
détendu. Cette zone est la base pour la progres-
sion de votre performance et devra être toujours
utilisée par les débutants ou les personnes de
faible condition.
4.2. Brûler les graisses
Cette zone est optimale pour forti er aussi
bien le cœur que pour brûler ses graisses, car
les calories dépensées proviennent principale-
ment de la graisse de votre corps et moins des
glucides. Tout d’abord, le corps doit s’habituer à
l’entraînement – accordez-lui un peu de temps.
Ensuite : plus vous tenez bon dans cet entraîne-
ment plus il est e cace.
4.3. Aerobe Zone
Avec lentraînement dans la zone aérobie, vous
brûlez plus de glucides que de graisse. Du fait
de l’e ort intense, vous forti ez votre cœur et
vos poumons. Si vous voulez être plus rapide,
plus puissants et plus endurant, vous devez vous
entraîner dans la zone aérobie.
4.4. Zone anaérobie
Lentraînement dans la cette zone apporte une
augmentation de la capacité à métaboliser
les acides lactiques. Ainsi, vous pouvez vous
entraîner plus durement, sans former de lactate
super u. C’est un entraînement dur dans lequel
vous ressentez la douleur typique dun entraîne-
ment dur, comme par exemple lépuisement, les
di cultés de respiration et la fatigue. Le cacité
est surtout valable pour le cercle de personnes
intéressées par un entraînement de haut
niveau. Si vous ne souhaitez que vous maintenir
en forme, vous n’avez jamais besoin de vous
entraîner dans cette zone.
4.5. Zone d’avertissement
C’est la zone de la plus forte intensité et elle ne
devra être utilisée qu’avec une très grande pré-
caution. Entraînez-vous ici uniquement si vous
être extrêmement en forme et que vous avez de
l’expérience en entraînement intensif de haut
niveau. Ce secteur peut facilement provoquer
des blessures et une surcharge. Il s’agit ici dun
entraînement extrêmement di cile qui devrait
être réservé aux sportifs de haut niveau.
Du côté de la médecine sportive, les e orts
suivants sont considérés comme e caces :
FRÉQUENCE DURÉE
Ts les jours 10 minutes
2 –3 x semaine 20 – 30 minutes
1–2 x semaine 30 – 60 minutes
1. Plan dentraînement
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