Dieses Programm bietet ein schnelles und effektives Training, das Muskel- und leichtes Herzkreislauftraining kombiniert. Es eignet sich vor allem, wenn Sie wenig Zeit haben oder
nach einer Abwechslung für das normale Training suchen. Trainieren Sie bei diesem Programm 2 Tage hintereinander, und machen Sie dann 1 bis 2 Tage Pause. Führen Sie alle
Übungen fast bis zur Ermüdungsgrenze durch. Unterbrechen Sie an dem Punkt, an dem Sie merken, dass Ihre Technik nachlässt. Machen Sie zwischen den Sätzen nur 20 bis 30
Sekunden Pause. Wenn Sie bereits trainiert sind, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze. Führen Sie die Wiederholungen langsam aus. Orientieren Sie sich an einem Tempo, bei dem
Sie die Bewegung zu jedem Zeitpunkt sofort unterbrechen könnten. Zählen Sie drei Sekunden für die Aufwärtsbewegung und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung.
BrustBankdrücken1-312-15
ZurückLat-Rudern sitzend1-312-15
SchulternCrossover-Rudern im Sitzen für hintere
Deltamuskeln
1-312-15
ArmeBizeps-Curl stehend1-312-15
Trizepsstrecker liegend1-312-15
Tag 1 & 3
BeineBeinstrecker1-312-15
Beinpresse1-312-15
Kickback stehend1-312-15
Hüftadduktor stehend1-312-15
RumpfRumpfdrehung1-310-12
Bauch-Crunch sitzend1-310-12
Tag 2 & 4
Bodybuilding
Häugkeit: 6 Tage Training, 1 Tag Pause (Tag 6)
Zeit: 45-60 Minuten
Bodybuilding erfordert konzentriertes und intensives Training sowie korrekte Ernährung. Trainieren Sie jede Muskelgruppe bis zur Erschöpfung, bevor Sie mit der nächsten
Übung fortfahren. Vergessen Sie keine Muskelgruppe. Falls notwendig, können Sie eine aerobe Trainingseinheit einfügen, um den Kalorienverbrauch zu steigern und Körperfett
zu reduzieren, um eine noch deniertere Muskulatur zu erzielen. Machen Sie zwischen den Sätzen und Übungen 30 bis 60 Sekunden Pause. Konzentrieren Sie sich auf die
korrekte Form. Straffen Sie den Muskel vor der Bewegung, spannen Sie ihn während der Bewegung an, "verkrampfen" Sie ihn am Höhepunkt der Kontraktion und setzen Sie der
Abwärtsbewegung Widerstand entgegen. Führen Sie die Wiederholungen langsam aus. Orientieren Sie sich an einem Tempo, bei dem Sie die Bewegung zu jedem Zeitpunkt sofort
unterbrechen könnten. Zählen Sie drei Sekunden für die Aufwärtsbewegung und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung, und trainieren Sie bei jedem Satz bis zur Ermüdung.
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