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Body Sculpture BM1515 - 28795 Manual

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Aufbau- & Bedienungsanleitung Vibrationsboard Seite 11
spannungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur des Körpers wieder herunter und
verdeutlicht den Wechsel von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10 Minuten dauern und lang-
sam bis auf den niedrigsten Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz soll-
te so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter anderem Muskelkater vor, da
möglicherweise entstandene Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden kön-
nen.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm Up Ihre Muskeln leicht vor-
dehnen. Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangslänge und verhindert so Muskel-
verkürzungen. Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist das Nachdeh-
nen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Training beanspruchten Haupt-
muskelgruppen. Die Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die
Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Muskel.
Üben Sie zunächst das stabile Stehen auf dem ausgeschalteten
Gerät. Stehen Sie zunächst auf beiden Beinen mit einer geraden
Körperachse. Heben Sie dann ein Bein an uns spreizen Sie die
Arme ab. Wechseln Sie das Standbein. Gewinnen Sie so ein Gefühl
für das Stehen auf dem Gerät.
In der Grundhaltung auf der Vibrationsplatte hat der Körper im-
mer eine Körperspannung in der Rumpfmitte. Halten Sie dazu den
Rücken gerade und gehen Sie leicht in die Knie. Die Beinmuskula-
tur ist nun ebenfalls leicht gespannt. Trainieren Sie niemals mit
gestreckten Armen oder Beinen sondern halten Sie diese immer
gebeugt (siehe nebenstehende Abbildung).
Übungshinweise
(A) Kniebeuge
Stellen Sie sich in der Grundhaltung auf das Gerät, die Füße
stehen etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie tiefer in
die Hocke bzw. Kniebeuge, in dem Sie die Beine beugen und
das Gesäß nach hinten und unten bewegen. Zur Stabili-
sierung heben Sie die Arme nach vorne oben an (siehe Ab-
bildung links). Halten Sie die Hocke und kehren Sie dann in
die Ausgangsposition zurück.
(B) Bizeps
Stellen Sie sich in der Grundhaltung auf das Gerät, die Füße
stehen etwa schulterbreit auseinander. Nehmen Sie in jede
Hand etwa auf Hüfthöhe den Griff eines Trainingsbands. Beu-
gen Sie nun die Arme und führen die Hände nach oben (siehe
Abbildung rechts). Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen
während der gesamten Bewegung stabil an den Körperseiten
… 11 …


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