AUFWÄRMTRAINING
Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie mit Aufwärmübungen beginnen. Die
Muskeln durch Dehnübungen aufwärmen. Das Aufwärmen sollte
5 - 10 min dauern. Dann aufhören und wie unten beschrieben, die
Dehnübung fünfmal durchführen, wobei sie für jeden Fuß
mindestens 10 Sekunden dauern sollte. Nach dem Laufen diese
Dehnübungen wiederholen.
1. Nach unten beugen: Mit leicht gebeugten Knien den
Oberkörper langsam nach vorne beugen und mit entspanntem
Rücken und Schultern versuchen, die Zehen zu greifen.
In dieser Haltung 10 bis 15 Sekunden verharren und dann
entspannen. Die Übung 3 Mal wiederholen (siehe Abbildung 1).
2. Achillessehnen dehnen: Auf einem sauberen Kissen sitzend
ein Bein nach vorne strecken, das andere nach innen abwickeln
und den Fuß an der Innenseite des gestreckten Bein anlegen.
Mit den Händen versuchen, die Zehen zu fassen. In dieser
Haltung 10 bis 15 Sekunden verharren und dann entspannen. 3
Mal pro Bein wiederholen (siehe Abbildung 2).
3. Kreuzband- und Fußsehnen-Dehnung: Stehend beide Hände
gegen eine Wand oder einen Baum stützen und ein Bein nach
hinten stellen. Beide Beine gerade und die Fersen auf dem Boden
halten, dann den Oberkörper in Richtung Wand oder Baum
bewegen. In dieser Haltung 10 bis 15 Sekunden verharren und
dann entspannen. 3 Mal pro Bein wiederholen (siehe Abbildung 3).
4. Dehnung des Quadrizeps: Mit der linken Hand an einer Wand
oder einem Tisch abstützen, um das Gleichgewicht zu halten, dann
die rechte Ferse langsam in Richtung Gesäß bewegen, bis an der
Oberschenkelvorderseite eine starke Spannung gefüllt wird. In
dieser Haltung 10 bis 15 Sekunden verharren und dann
entspannen. 3 Mal pro Bein wiederholen (siehe Abbildung 4).
5. Sartorius (Innere Oberschenkelmuskel)-Dehnung:
Hinsetzen und die Fußsohlen gegeneinander stellen, dabei die
Knie nach außen abwickeln. Die Füße in Richtung Körper ziehen.
In dieser Haltung 10 bis 15 Sekunden verharren und dann
entspannen. Die Übung 3 Mal wiederholen (siehe Abbildung 5).
