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DEUTSCH
6. TRAINING
ÜBUNG 1: DEHNUNG DES QUADRICEPS (OBERSCHENKEL-
VORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen
einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der
Oberschenkelvorderseite führen. Bringen Sie dabei die Ferse
des ergrienen Fußes soweit wie möglich (ohne Schmerzen zu
verspüren) in Richtung Po. Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis
10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen)
halten und danach mit dem anderen Fuß wiederholen. Für jede
Seite mindestens 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglichzu sich
heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden
nach unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken
Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit
dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase diese
Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten. 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER
ACHILLESSEHNE GASTROCNEMIUS UND BICEPS FEMORIS
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten
und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie möglich an
Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne
Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 – 40 Sekunden
(Abkühlen). 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 4: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an wie
abgebildet und strecken Sie das andere geradeaus. Beugen Sie sich
nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne Schmerzen möglich,
die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung F
zu führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen und
bei diesem ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen, um bei der
Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen. Je nach Phase diese
Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten. 2-mal für jede Seite wiederholen
SP-HG-013-DE-GB-02.indb 13 5/23/12 10:33 PM
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