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Berechnen der Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz nimmt für gewöhnlich mit zunehmendem Alter ab: Kinder haben ca. 220 BPM, ein
60-Jähriger kommt auf 160 BPM. Die Herzfrequenz nimmt linear um ca. einen BPM jährlich ab. Es gibt keinen Beweis
dafür, dass sich sportliche Betätigung auf die Abnahme der maximalen Herzfrequenz auswirkt. Personen derselben
Altersgruppe können unterschiedliche Herzfrequenzen aufweisen. Statt mit der Herzfrequenz/Alter-Formel lässt sich
dieser Wert genauer durch einen Belastungstest ermitteln.
Der Ruhepuls wird durch ein regelmäßiges Ausdauertraining beeinusst. Ein normaler Erwachsener hat einen Ruhepuls
von ca. 72 BPM, während der Ruhepuls trainierter Läufer hingegen höchstens 40 BPM beträgt.
In der Herzfrequenztabelle nden Sie
Schätzwerte darüber, in welchem Herz-
frequenzbereich (Heart Rate Zone, HRZ)
Fett e󰀨ektiv verbrannt und das Herzkreis-
laufsystem gestärkt wird. Die körperlichen
Voraussetzungen variieren, daher liegt Ihr
individueller Herzfrequenzbereich mög-
licherweise etwas über oder unter den
angezeigten Werten.
Die Fettverbrennung ist während des Trai-
nings am e󰀨ektivsten, wenn Sie zunächst
langsam beginnen und die Trainingsin-
tensität dann allmählich erhöhen, bis die
Herzfrequenz 60-85 Prozent der maxima-
len Herzfrequenz erreicht. Setzen Sie das
Training mit diesem Tempo fort, wobei Sie
die Herzfrequenz für mehr als 20 Minuten
im Zielbereich halten. Je länger Sie die
Zielherzfrequenz halten, desto mehr Fett
wird im Körper verbrannt.
Die nachfolgende Grak dient der Orientierung. Sie zeigt die allgemein empfohlene optimale Herzfrequenz für verschiede-
ne Altersgruppen. Wie bereits erwähnt, kann Ihre optimale Herzfrequenz über oder unter diesen Werten liegen. Erkundi-
gen Sie sich bei Ihrem Arzt nach Ihrer individuellen Zielherzfrequenz.
Hinweis: Trotz aller Übungs- und Fitnessregeln: Bestimmen Sie Ihre individuelle Intensität oder Ausdauer stets nach
eigenem Wohlbenden!
Schuh-Clips (Cleats)
Die Fußpedale sind für die Verwendung von Fahrradschuhen mit Cleats geeignet, um einen sicheren Halt auf dem Trai-
ningsrad zu gewährleisten. Die mitgelieferten Schuh-Cleats passen auf die rechte und die linke Pedale.
Üben Sie vor der Verwendung das Ein-/Ausrasten der Schuhe in die/aus der Pedale.
Halten Sie Cleats und Bindungen sauber, um die Schuhe sicher ein-/auszurasten.
Überprüfen Sie die Cleats regelmäßig auf Verschleiß. Ersetzen Sie verschlissene Cleats. Ersetzen Sie Cle-
ats, die sich schwerer/leichter ausrasten lassen, als normalerweise.
Pedale und Cleats sind SPD-kompatibel. Sie passen zu allen Schuhgrößen mit korrekter Cleat-Vorrichtung: Schuhe mit
Standard-2-Loch-MTB SPD Cleat-Vorrichtung (MTB SPD = Mountain Bike Shimano Pedaling Dynamics).
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ZIELHERZFREQUENZ FÜR FETTVERBRENNUNG
Herzfrequenz BPM (beats per minute)
Alter
25-29
0
50
100
150
200
250
30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 70+
196 191 186 181 176 171 166 161 156 151 146
167 162 158 154 150 145 141 137 133 128 126
Maximale Herzfrequenz
Zielherzfrequenzbereich
(bleiben Sie in diesem Bereich
für optimale Fettverbrennung)
118 115 112 109 106 103 100 97 94 91 88
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