4
17
Trainingsrichtlinien
Verstellknopf
Hantelablagen
Lat-Turm
Gewichtsrohr
Lat-Stange
Rückenlehne
Gewichtshalterung
Hantelablagen
Beinhebel
Sitz
Zunächst möchten wir uns dafür bedanken, dass Sie
sich für den Kauf eines PROFORM
®
630 Hantelbank
entschieden haben. Die vielfältige PROFORM
®
630 ist
so konzipiert, um ihnen zu helfen jede Hauptmuskel-
gruppe in Ihrem Körper zu enwickeln. Ob es Ihr Ziel
ist, eine geformte Figur zu erhalten, Muskelgröße und
-stärke dramatisch zu verändern oder Ihr Herz-Kreis-
laufsystem zu verbessern, die PROFORM
®
630 wird
Ihnen helfen, diese spezifischen Resultate zu erzielen.
Lesen Sie zu Ihrerem eigenen Vorteil aufmerksam
diese Anleitung, bevor Sie die PROFORM
®
630
Hantelbank benutzen. Sollten Sie noch irgendwelche
Fragen oder Probleme haben, setzen Sie sich bitte mit
unserem Kundendienst unter der Service-Telefon-Nr.
01 80/5 23 12 44 in Verbindung. Halten Sie bitte vor
Ihrem Anruf die Modell- und die Seriennummer Ihres
Gerätes bereit. Die Modell-nummer lautet PFEGBE
63080. Die Seriennummer steht auf dem beigefügten
Aufkleber, die am Hantelbank befestigt wurde (siehe
Vorderseite dieser Bedienungs-anleitung).
Bevor Sie weiterlesen, werfen Sie bitte zuerst einen
Blick auf die unten abgebildete Zeichnung und
machen Sie sich mit den gekennzeichneten
Einzelteilen vertraut.
Bevor Sie Anfangen
Höheneinstel-
lungsstange
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu vergrößern und zu stärken, müs-
sen Sie sie zu einem großen Prozentanteil ihrer
Kapazität anstrengen und Sie müssen die Intensität
Ihrer Übungen stets steigern, sodaß sich Ihre Muskeln
ständig durch Wachstum anpassen müssen. Jede ein-
zelne Übung kann zum angemessenen Intensitätsgrad
angepaßt werden, indem man die Anzahl der
Gewichte oder die Anzahl der ausgeführten Wieder-
holungen oder Sets verändert. (Eine “Wiederholung”
ist ein abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.B.
eine Liegestütze. Ein “Set” ist eine Serie von Wieder-
holungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Rasten Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwie-rigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Rast zwischen
den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitneß-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten aerobes Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder Schwim-
men. Rasten Sie wenigstens einen ganzen Tag pro
Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch Kombinieren von
Gewichttraining mit aerobem Training können Sie
Ihren Körper formen und stärken, sowie ein stärkeres
Herz und eine stärkere Lunge erzielen.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmten Zahlen für die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr
wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie jemals während des
Trainings Schmerz fühlen oder schwindelig werden,
hören sie sofort auf und kühlen Sie ab. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, daß auch genügend Schlaf und
richtige Eßgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen, um aufzuwärmen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird. i am “
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Rasttag folgen. Wenn Sie eine Trainingsrou-
tine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden,
machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
daß Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In der Muskeltabelle auf Seite 13 fin-
den Sie eine Abbildung der entsprechenden Muskeln.
