• U kunt ook uw HF
max
bepalen door een veldtest te doen samen met een trainingspartner.
• U kunt een HF
max
-p-waarde krijgen die uw HF
max
voorspelt door een Fitness Test te doen.
• HF
max
kan ook worden geschat door de algemeen gebruikte formule te gebruiken: 220 - leeftijd,
alhoewel onderzoek aantoont dat die methode niet erg nauwkeurig is, in het bijzonder voor ouderen
en personen die al vele jaren fit zijn.
Als u de afgelopen weken stevig heeft getraind en weet dat u veilig uw maximale hartslag kunt halen,
kunt u veilig een test doen om uw HF
max
zelf te bepalen. Het is raadzaam tijdens de test een
trainingspartner te hebben. Als u onzeker bent, raadpleeg dan een dokter voordat u de test doet.
Hier is een voorbeeld van een eenvoudige test.
Stap 1: Warm gedurende 15 minuten op, op een vlak terrein, om uw normale trainingstempo op te
bouwen.
Stap 2: Kies een heuvel of trap die meer dan 2 minuten kost om te beklimmen. Ren eenmaal de
heuvel/trap op, in een zo snel mogelijk tempo dat u 20 minuten zou kunnen volhouden. Ga terug naar
de voet van de heuvel/trap.
Stap 3: Ren nogmaals de heuvel/trap op, in een zo snel mogelijk tempo dat u net 3 kilometer zou
kunnen volhouden. Noteer uw hoogste hartslag. Uw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan
de genoteerde waarde.
Stap 4: Ren terug de heuvel af, en laat daarbij uw hartslag 30-40 slagen per minuut zakken.
Stap 5: Ren nogmaals de heuvel/trap op, in een tempo dat u slechts 1 minuut zou kunnen volhouden.
Probeer tot halverwege de heuvel/trap te rennen. Noteer uw hoogste hartslag. Hierdoor komt u dicht in
de buurt van uw maximale hartslag. Gebruik deze waarde als uw maximale hartslag bij het instellen
van trainingszones.
Stap 6: Zorg dat u goed uitloopt, minimaal 10 minuten.
Hartslag in een zittende positie
HF
sit
is uw gemiddelde hartslag in volledige rust (terwijl u zit). U kunt uw HF:
sit
gemakkelijk bepalen:
Draag de borstband, ga zitten, en voer geen lichamelijke activiteiten uit. Herhaal voor een
nauwkeurigere meting de procedure meerdere malen en bereken het gemiddelde.
Hartslagreserve
Hartslagreserve (HFR) is het verschil tussen de maximale hartslag (HF
max
) en de hartslag in rust
(HF
rest
)*. HFR wordt gebruikt om de trainingshartslagen te berekenen. Het is het bereik waarbinnen de
hartslag varieert, afhankelijk van het inspanningsniveau. HFR is gelijk aan de zuurstofopnamereserve
(VO
2
R).
De trainingshartslag kan worden bepaald door de Karvonen-formule** te gebruiken. Tel het percentage
hartslagreserve op bij de hartslag in rust.
Trainingshartslag = % van trainingsintensiteit (HF
max
– HF
rest
) + HF
rest
Voorbeeld:
Trainingsintensiteit 70 % HFR voor een persoon met HF
max
201 hsm en HF
rest
50 hsm
Trainingshartslag = 70% (201-50) + 50
Trainingshartslag = 156 hsm
Voor een nauwkeurige trainingshartslag, heeft u uw exacte HF
max
en HF
rest
weet. Als u een geschatte
HF
max
gebruikt, zijn de trainingshartslagwaarden altijd schattingen.
*Bij Polar RS400 en RS800 running computers wordt de hartslagwaarde in een rusttoestand gemeten
in een zittende houding (HF
sit
). Dit wordt gedaan om praktische redenen, omdat HF
sit
sit vanwege de
nauwkeurigheid wordt gebruikt bij het berekenen van het energiegebruik. HF
sit
is de lage intensiteit
waarmee verschillende trainingsintensiteiten kunnen worden vergeleken.
**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann
Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.
Polar RS800 Gebruiksaanwijzing 44
