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Zone cible Intensité % de FC
max
FC
max
= fréquence car-
diaque maximale (220-
âge).
Exemple: Zones
de fréquence car-
diaque (en bat-
tements par
minute) pour une
personne de
30ans, dont la f-
quence cardiaque
maximale est de
190bpm (22030).
Exemples de
durée
Effet de
l'entraînement
très facile, peu
de contrainte.
Recommandé
pour: récu-
pération et
retour au calme,
tout au long de
la séance
d'entraînement.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque1 est effect à très faible intensité. Le principe de base
de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant
l'entraînement mais aussi après, pendant la récuration. Accélérez le processus de récupération avec un
entraînement de ts faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque2 concerne l'entraînement en endurance, un élément
essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort robie
d’intensité légère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légère sont particulièrement efficaces
pour la pense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La zone de fréquence cardiaque3 veloppe la puissance robie. Bien que l’intensité d’une séance dans
cette zone soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste anmoins à dominante aérobie. Une
séance dans la sport zone 3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récu-
pération. S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes mus-
culaires.
Si votre objectif est de faire de la comtition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de
fréquence cardiaque4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en inter-
valles qui peuvent atteindre jusqu’à 10minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée. Il
faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances
d’intervalles alisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur.
Vous pouvez personnaliser les zones de fquence cardiaque cible Polar en utilisant la valeur de votre FCmax
mesue en laboratoire ou en réalisant un test par vous-même pour déterminer cette valeur. Lorsque vous
vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque cible, l’objectif est d’utiliser toute la zone: si rester au
milieu de sa zone est un bon objectif, s’y tenir coûte que cte pendant toute la durée de la séance n’est pas
nécessaire. La fquence cardiaque s’adapte progressivement à l’intensité de la séance. Par exemple, si vous
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