könnten. Kehren Sie an den Fuß des Hügels zurück.
Schritt 3: Fahren Sie den Hügel noch einmal hinauf und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie
etwa 10 Minuten lang halten könnten. Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Ihre maximale
Herzfrequenz ist etwa 10 Schläge höher als der notierte Wert.
Schritt 4: Fahren Sie den Hügel wieder hinunter. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30-40 Schläge pro
Minute fallen.
Schritt 5: Fahren Sie den Hügel noch einmal mit einem Tempo hoch, das Sie nur eine Minute lang
halten können. Versuchen Sie, den Hügel halb hinaufzufahren. Notieren Sie sich Ihre höchste
Herzfrequenz. Nun sind Sie sehr nah an Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie diesen Wert
beim Einstellen von Trainingszonen als Ihre maximale Herzfrequenz.
Schritt 6: Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend abkühlen, mindestens 15 Minuten lang.
Herzfrequenz in sitzender Position
Die HF
Sitz
drückt Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in absoluter Ruhe aus (d. h. in sitzender
Position). Um den HF
Sitz
-Wert einfach zu bestimmen, tragen Sie den Sender, setzen Sie sich hin und
bewegen Sie sich nicht. Für eine präzisere Bestimmung wiederholen Sie dieses Vorgehen einige Male
und berechnen dann den Durchschnittswert.
Herzfrequenz-Reserve
Die Herzfrequenz-Reserve (HFR) drückt die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz (HF
max
)
und der Ruhe-Herzfrequenz (HF
Ruhe
)* aus. Die HFR wird für die Ermittlung der Trainings-Herzfrequenz
verwendet. Sie stellt den Bereich dar, innerhalb dessen die Herzfrequenz je nach Belastungsniveau
variiert. Die HFR entspricht der Sauerstoffaufnahme-Reserve (VO
2
R).
Die Trainings-Herzfrequenz kann mittels der Karvonen-Formel** bestimmt werden. Addieren Sie den
vorgegebenen Prozentsatz an Herzfrequenz-Reserve mit der Herzfrequenz in Ruhe.
Trainings-HF = % der Zielintensität x (HF
max
– HF
Ruhe
) + HF
Ruhe
Beispiel:
Zielintensität 70 % HFR für eine Person mit einer HF
max
von 201 S/Min und HF
Ruhe
von 50 S/Min
Trainings-HF = 0,7 x (201-50) + 50
Trainings-HF = 156 Schläge/Minute
Um eine exakte Trainings-Herzfrequenz zu erhalten, müssen Sie Ihre genaue HF
max
und HF
Ruhe
kennen. Bei der Verwendung von geschätzten HF
max
-Werten können die Trainings-Herzfrequenz-Werte
immer nur geschätzte Werte sein.
*Beim Polar CS600X Radcomputer wird die Herzfrequenz in Ruhe in sitzender Position gemessen
(HFSitz). Dies geschieht aus praktischen Gründen, da der HF
Sitz
-Wert für eine höhere Messgenauigkeit
in die Kalorienermittlung mit einfließt. Der HF
Sitz
-Wert entspricht einer niedrigen Intensität, mit der
unterschiedliche Trainingsintensitäten verglichen werden können.
**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann
Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.
Herzfrequenz-Variabilität
Die Herzfrequenz variiert mit jedem Herzschlag. Die Herzfrequenz-Variabilität (HFV) ist die Variation in
den Beat-to-Beat-Intervallen, auch bekannt als R-R-Intervalle.
Polar CS600X Gebrauchsanleitung 55
