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DieseRichtlinienwerdenIhnendabeihelfen,Ihr
Trainingsprogrammzuerstellen.Jedochfürdetaillier-
tereTrainingsinformationensolltenSiesicheinange-
sehenesBuchkaufenodereinenArztkonsultieren.
VergessenSienicht,dassaucheineausgewogene
NahrungundgenügendSchlaffürerfolgreiche
Resultatewichtigsind.
TRAININGSINTENSITÄT
ObesIhrZielist,FettzuverbrennenoderIhrHerz-
kreislaufsystemzustärken,dasTrainierenmitderpas-
sendenIntensitätistderSchlüsselzumErfolg.Der
Pulsschlagkanneinemdabeihelfen,diepassende
Intensitätzubestimmen.DieTabelleuntengibtemp-
fohleneHerzfrequenzwertezurFettverbrennungund
zumAerobictrainingan.
UmdenrichtigenIntensitätsgradzufinden,suchenSie
IhrAlteruntenaufderTabelle(rundenSieIhrAlterauf
dienächsteDekadeaufoderab).DiedreiZahlen,die
dannüberIhremAlterliegen,gebenIhre
„Trainingszone“an.DieniedrigsteZahlgibtan,wie
hochIhrPulsseinmuss,umFettzuverbrennen.Die
mittlereZahlgibtIhrenPulsbeimaximaler
Fettverbrennungan.UnddiehöchsteZahlgibtIhren
PulsbeiaerobemTrainingan.
Fettverbrennung—UmFettwirksamzuverbrennen,
m
ussmanbeiniedrigerIntensitätübereinenlängeren
Zeitraumtrainieren.WährenddererstenpaarMinuten
einesTrainingsverbrenntderKörperKohlehydrate.
ErstdanachbeginntderKörper,gelagertesFettzur
E
nergiegewinnungfreizumachen.WennSiealsoFett
verbrennenwollen,müssenSiemiteinerIntensität
trainieren,dieIhreHerzfrequenznahederniedrigsten
ZahlIhrerTrainingszonehält.Zuroptimalen
FettverbrennungsollIhreHerzfrequenzbeidermittle-
renZahlIhrerTrainingszoneliegen.
Aerobes Training—UmdasHerzkreislaufsystemzu
stärken,mussmanaerobesTrainingausführen.
DiesesfordertgroßeMengenvonSauerstoffüberlän-
gereZeiträumehinwegan.UmalsoaerobesTraining
durchzuführen,müssenSiemiteinerIntensitättrainie-
ren,dieIhreHerzfrequenznahederhöchstenZahl
IhrerTrainingszonehält.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen—BeginnenSiemit5bis10Minuten
DehnenundleichtenÜbungen.DasAufwärmenerhöht
dieKörpertemperatur,dieHerzfrequenzunddie
ZirkulationzurVorbereitungaufdasTraining.
Übungen innerhalb der Trainingszone—Trainieren
Sie20bis30MinutenlanginnerhalbIhrerTrainings-
zone.(WährenddererstenpaarWocheneinesneuen
TrainingsprogrammssollmandieHerzfrequenznur
etwa20MinutenlanginderTrainingszonehalten.)
AtmenSieregelmäßigundtief.HaltenSiedenAtem
niemalsan.
Abkühlen—BeendenSieIhrTrainingmit5bis10
MinutenDehnen.DehnenerhöhtdieFlexibilitätder
MuskelnundvermeidetProbleme,dienacheinem
Trainingauftretenkönnen.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
UmIhreKonditionzuerhaltenoderzuverbessern,
solltenSiedreimalproWochetrainieren,wobeimin-
desteinTagzwischendenWorkoutsliegensoll.Nach
einpaarMonatenregelmäßigenTrainingskannman
biszufünfWorkoutsproWochedurchführen.Ver-
gessenSienicht,dassderSchlüsselzumErfolgdarin
liegt,SportzumregelmäßigenundangenehmenTeil
IhrestäglichenLebenszumachen.
TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG: B
evor man mit
einem Trainingsprogramm beginnt, soll man
seinen Arzt konsultieren. Das ist besonders
für Personen über 35 Jahre oder für Personen
mit Gesundheitsproblemen wichtig.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches Gerät.
Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit von Herzfrequenzablesungen be-
einträchtigen. Der Pulsmesser ist nur als
Trainingshilfe gedacht, indem er allgemeine
Trends bei der Pulsmessung feststellt.
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