Volume di sollecitazione
Ai principianti si consiglia di aumentare il volume di sollecita-
zione del proprio allenamento solo in modo graduale. I I primi
esercizi dovrebbero risultare relativamente brevi ed essere ese-
guiti ad intervalli.
I medici sportivi giudicano positivi i seguenti fattori di solleci-
tazione. I principianti non dovrebbero eseguire esercizi della
durata di 30-60 minuti.
Nelle prime 4 settimane l’allenamento per i principianti può essere
concepito come appresso riportato:
Come documentazione personale dell’allenamento, i rispettivi
valori raggiunti possono essere inseriti nella relativa tabella.
Prima e dopo ogni unità di esercizio si raccomanda eseguire
per 5 minuti degli esercizi ginnici per riscaldarsi e per il cool
– down. Se in futuro si preferisce allenarsi 3 volte alla set-
timana per 20-30 minuti, è consigliabile alternare una pausa
ogni due giorni. Per il resto l’allenamento può essere eseguito
ogni giorno.
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13.0 Istruzioni per l'allenamento
Per la propria sicurezza
Prima di iniziare l’allenamento è consigliabile consultare il
proprio medico al fine di stabilire se è possibile eseguire l’allen-
amento con questo apparecchio senza andare incontro a
pericoli. Il reperto medico dovrebbe essere la base per preparare
il proprio programma di allenamento. Un allenamento errato o
esagerato potrebbe comportare danni alla salute.
Questo apparecchio per l’allenamento è stato appositamente
concepito per le persone che intendono dedicarsi allo sport nel
tempo libero. Esso si adatta particolarmente per l’allenamento
cardiocircolatorio.
L’allenamento deve essere eseguito metodicamente secondo i
principi del training di resistenza. Esso provoca soprattutto
modifiche e adattamenti al sistema cardiocircolatorio. Ciò
include l’abbassamento del polso di riposo e del polso di solle-
citazione.
Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli
e favorire l’irrorazione sanguigna della muscolatura cardiaca
(attraverso le coronarie). La profondità di respirazione e la
quantità di aria da inspirare aumentano (capacità vitale). Anche
il sistema del metabolismo registra ulteriori cambiamenti positivi.
Per raggiungere i suddetti benefici, l'allenamento deve essere
eseguito attenendosi a determinate direttive.
Vai al livello di intensità
Con l’apparecchio, l’intensità di allenamento viene regolata da
una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall'altra parte
invece mediante la resistenza. La resistenza di pedalata si
lascia impostare regolando semplicemente l’apposito sistema di
regolazione della forza frenante situato sul piantone. Occorre
comunque prestare attenzione a non sovraffaticarsi troppo e a
evitare sollecitazioni esagerate. Un allenamento errato o
esagerato potrebbe comportare danni alla salute.
Accertarsi pertanto che l’intensità dell’allenamento risulti corretta
verificando la frequenza del polso. Come regola empirica per
un’adeguata frequenza del polso vale:
180 meno età
Ciò significa per es. che una persona 50.enne dovrebbe ese-
guire il proprio allenamento adottando una frequenza di polso
pari a 130.
Numerosi rinomati medici sportivi giudicano queste racco-
mandazioni di allenamento come buone. È tut-
tavia consigliabile impostare la frequenza di pedalata e la resi-
stenza in modo tale da raggiungere una frequenza di polso
ottimale la quale sia conforme alla suddetta regola empirica.
Queste raccomandazioni interessano solo gli individui sani e
non valgono per le persone che presentano malattie cardiocir-
colatorie.
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
