19
Istruzioni per d’allenamento
I
6. Istruzioni per l'allenamento
Per la vostra sicurezza
■ Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico
di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allen-
amento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere
la base per il vostro programma di allenamento. Un allena-
mento sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.
Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle
persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si
adatta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.
Si deve programmare l’allenamento in maniera metodica
secondo i principi dell’allenamento alla resistenza. Quindi sono
necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema car-
diaco. Si comprendono l’abbassamento della frequenza delle
pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.
Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli
e per l’irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso
i vasi coronari). Inoltre aumentano la profondità di respira-
zione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale). Altri cam-
biamenti positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggi-
ungere questi cambiamenti positivi bisogna pianificare l’allen-
amento secondo linee ben precise.
Intensità del training
Praticando l’attività con il hometraining l’intensità viene regolata
da una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall’altra parte,
invece, per mezzo della resistenza impostata. La resistenza
viene regolata mediante il comando per la forza frenante situato
sullo sterzo.
Evitare di sovraffaticarsi, impostando un’intensità troppo elevata.
Un training errato o eccessivo può causare seri danni alla
salute.
Per questo motivo è indispensabile verificare nel corso del
training se l’intensità impostata risulta adeguata. Questo potete
farlo, misurando la vostra frequenza del polso. Come regola
empirica per una frequenza adeguata del polso vale:
Ne consegue che un cinquantenne, ad es., dovrebbe pro-
grammare il proprio allenamento alla resistenza con una fre-
quenza di pulsazioni di 130.
I consigli per allenarsi sulla base di questi calcoli vengono con-
siderati positivi da molti medici sportivi. Quindi dovreste regolare
la frequenza di pedalata e la resistenza, durante il vostro allen-
amento, in modo da raggiungere la vostra frequenza di pulsa-
zioni ottimale, secondo la regola di cui sopra.
Questi consigli valgono solamente per le persone sane e non
valgono per coloro che hanno problemi cardiaci.
180 meno l’età
Sulla mole di affaticamento
Il principiante aumenta man mano la mole di affaticamento. Le
prime unità di allenamento dovrebbero essere relativamente brevi
ed essere programmate sotto forma di intervallo di allenamento.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allen-
amento:
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allen-
amento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
Per la vostra documentazione personale di allenamento potete
inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità
di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di ris-
caldamento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento
dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma
di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 –
30 minuti. Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento
quotidiano.
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento
Quotidianamente 10 min.
2-3 volte alla settimana 20-30 min.
1-2 volte alla settimana 30-60 min.
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
