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aérobie. La fréquence maximale du pouls (200 moins l'âge) ne
doit pas être dépassée. Des personnes en bonne santé peuvent
se servir du diagramme suivant à titre d'orientation.
6. Instructions d'entraînement
Pour votre sécurité
■ Avant de commencer, consulter son médecin traitant pour
s'assurer que l'entraînement avec l'appareil n'est pas nui-
sible à la santé. Son diagnostic devrait servir de base pour la
composition de son programme de travail. Un entraînement
exagéré ou mal organisé peut être nuisible à la santé.
L'appareil a été spécialement conçu pour le sportif amateur. Il
est parfaitement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire.
L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les prin-
cipes de l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne essen-
tiellement des changements et des adaptations du système car-
diovasculaire tels que la baisse de la fréquence cardiaque au
repos et du pouls sous effort.
Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et de
faire circuler le sang dans la musculature cardiaque (à travers
les vaisseaux coronaires). De plus, la profondeur de respiration
ainsi que la quantité d'air respirée augmentent (capacité vitale).
D'autres changements positifs sont à observer dans le système
du métabolisme. Pour les obtenir, il faut prévoir un entraînement
selon des directives bien précises.
Concernant l'intensité d'entraînement
La fréquence de pédalage et la résistance au pédalage sont des
facteurs permettant de régler l'intensité l'entraînement sur l'ap-
pareil. La résistance au pédalage se définit au moyen du réglage
de la force des freins situé sur la colonne de direction. Veillez
toujours à ne pas vous surmener avec une intensité trop impor-
tante et évitez des efforts excessifs. Un mauvais entraînement ou
excessif peut provoquer des problèmes de santé.
Votre fréquence cardiaque vous permet de contrôler pendant l'en-
traînement, si vous avez choisi l'intensité d'entraînement optimal.
Pour une fréquence cardiaque adaptée, on applique la formule
suivante:
180 moins l'âge
Il en résulte qu'une personne de 50 ans p. ex. devrait prévoir
un entraînement d'endurance avec une fréquence cardiaque de
130.
De nombreux médecins spécialistes ont reconnu le caractère
favorable qu'ont les recommandations d'entraînement sur la base
de ces calculs. Vous devriez choisir la fréquence de pédalage
et la résistance au pédalage de manière à ce que vous obteniez
votre fréquence cardiaque conformément à la formule ci-dessus.
Ces recommandations cependant ne concernent que les per-
sonnes en bonne santé et ne s'appliquent pas aux malades
souffrant de troubles cardio-vasculaires!
Concernant l'effort
Le débutant n'augmente l'effort d'entraînement que petit à petit.
Les premières unités d'entraînement devraient être courtes et par-
courues à intervalles.
Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort
suivants ont une influence positive sur la condition physique:
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités
d'entraînement de 30 à 60 minutes.
Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait prévoir
son entraînement comme suit:
Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les
valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau des perfor-
mances.
Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité d'en-
traînement sert à l'échauffement et au cool-down. Vous devriez
faire une pause d'un jour entre deux unités d'entraînement, si
vous désirez vous entraîner ultérieurement 3 fois par semaine.
Rien ne s'oppose autrement à un entraînement quotidien.
Fréquence des séances durée des séances
Journellement 10 min
2 ou 3 fois par semaine 20 á 30 min
1 ou 2 fois par semaine 30-60 min
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine 2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine 5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
