22
5. Rejestracja tętna
Prawidłowy puls treningowy [strefa aerobowa]
Puls treningowy jest zależny od wieku ćwiczącego. Dla każdej
grupy wiekowej istnieje „prawidłowy”, tzw. aerobowy zakres
tętna treningowego (ogólna zasada określa jego wartość na
poziomie: 180 minus wiek). Zakres ten jest ograniczony przez
górną i dolną granicę tętna (+/- 10 uderzeń). Puls treningowy
powinien mieścić się zawsze w obrębie strefy aerobowej. Nie
należy przekraczać maksymalnej częstotliwości uderzeń serca
(200 minus wiek). Osoby zdrowe mogą dobrać dla siebie
odpowiednie wartości pulsu wg poniższego diagramu.
6. Instrukcja treningowa
Bezpieczeństwo
■ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem
i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre-
ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić
podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego.
Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-
wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu
wspomagającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu
wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie
korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.
Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn-
kowego oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca
i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia
wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz
ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa).
Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany
materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla-
nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.
Intensywność treningu
ntensywność treningu na rowerze stacjonarnym regulowana
jest prędkością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów
reguluje osoba trenująca. Należy mieć zawsze na uwadze, by
nie
przeceniać swoich możliwości dotyczących intensywności tre-
ningu i unikać nadmiernego obciążenia.Niewłaściwy i nadmierny
trening może być szkodliwe dla zdrowia.
odczas treningu należy zatem na podstawie częstości tętna kon-
trolować, czy wybrana została odpowiednia intensywność tre-
ningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący
uproszczony wzór:
180 minus wiek.
Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-
nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu o częstość tętna
150.
Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej
podstawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też
podczas treningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór
hamulca, by osiągnięta została indywidualnie optymalna
częstość tętna obliczona z zastosowaniem zamieszczonego
wyżej wzoru.
Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się
do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!
Zakres obciążenia
Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia
podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe
powinny być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-
nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod-
niach trening dla początkujących powinien wyglądać
następująco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte
wartości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed
każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy
zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub
cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien
być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony
będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie
stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.
