– CZ – Navod na trenink
Orientacni hodnoty pro vytrvalostni trenink
Intenzita zatizeni
Intenzita zatizeni je pri bezeckem treninku prednostne kontrol-
ovana prostrednictvim Vasi srdecni frekvence.
Maximalni puls: Pod maximalnim zatizenim rozumime dosazeni
individualniho maximalniho pulsu. Maximalni dosazitelna srdecni
frekvence je zavisla na veku.
Plati tu orientacni vzorec: Maximalni srdecni frekvence za minu- tu
odpovida 220 tepum minus vek.
Priklad: Vek 50 let > 220 – 50 = 170 tepu/min.
Puls po zatezi:
Optimalni intenzita pulsu po zatezi je dosazena pri 65-75% indi-
vidualniho srdecniho/obehoveho vykonu (srov. diagram).
65% = treninkovy cil spalovani tuku
75% = treninkovy cil zlepseni kondice
V zavislosti na veku se tato hodnota meni.
Intenzita je pri treninku s bezeckym trenazerem na jedne strane re-
gulovana rychlosti behu a na druhe strane uhlem sklonu pasu.
Se stoupajici rychlosti behu se zvysuje telesne zatizeni. Roste rov-
nez, pokud se zvetsi uhel sklonu. Jako zacatecnik se vyvarujte prilis
vysokeho tempa behu nebo treninku s vysokym uhlem sklonu pasu,
protoze by pritom mohla byt rychle prekrocena doporuce- na te-
pova frekvence. Pri treninku byste meli stanovit svou individualni
rychlost behu a uhel sklonu tak, abyste dosahli optimalni tepove
frekvence podle vyse uvedenych udaju. V prubehu treninku kon-
trolujte podle sve tepove frekvence, zda trenujete ve svem rozsahu
intenzity.
Rozsah zatizeni
Trvani jedne treninkove jednotky a jejich cetnost v tydnu: Opti-
malni rozsah zatizeni je zajisten, pokud je po delsi cas do-
sazeno 65 – 75% individualniho srdecniho/obehoveho vykonu.
Priblizne pravidlo:
Četnost tréninků Doba tréninku
denně 10 min.
2-3 x týdně 20 -30 min.
1-2 x týdně 30 -60 min.
(75% z max. pulsu)
(65% z max. pulsu)
Zacatecnici by nemeli zacinat treninkovymi jednotkami 30-60
minut. Trenink zacatecniku muze byt v prvnich 4 tydnech konci- po-
van v intervalech:
Zahrivani
Na pocatku kazde treninkove jednotky byste se meli 3-5 minut s po-
malu rostoucim zatizenim zahrivat, abyste uvedli sve srdce/krevni
obeh a svalstvo „do pohybu“.
Ochlazovani
Stejne dulezite je takzvane "ochlazovani“. Po kazdem treninku
byste meli jeste dalsi 2 - 3 minuty pomalu dobihat.
Zatizeni pro Vas dalsi vytrvalostni trenink by melo byt zasadne
nejprve zvysovano prostrednictvim rozsahu zatizeni, napr. trenovat
denne 20 minut misto 10 minut nebo tydne 3x misto 2x.
Vedle individualniho planu sveho vytrvalostniho treninku muzete
na treninkovem pocitaci bezeckeho trenazeru vyvolat integrovane
treninkove programy.
Nasledujicim zpusobem muzete zjistit, zda Vas trenink po neko-
lika tydnech dosahl pozadovaneho ucinku:
1. Urcity vytrvalostni vykon zvladnete s mensim srdecnim /
obehovym vykonem.
2. Vydrzite urcity vytrvalostni vykon se stejnym srdecnim /
obehovym vykonem delsi dobu.
3. Po urcitem srdecnim / obehovem vykonu se zotavite rychleji
nez predtim.
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
1. týden
3 x týdně 1 minuta běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
1 minuta běhu
1 minuta chůze
2. týden
3 x týdně 2 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
3. týden
3 x týdně 3 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
4. týden
3 x týdně 4 minuty běhu
1 minuta chůze
5 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
90
